quarta-feira, 6 de novembro de 2013

Movimentos Corretos durante a Musculação

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre a execução correta dos movimentos durante a musculação!  Vale a pena conferir!!!


Aguenta o tranco?


Hoje quero dar uma dica boa, bonita e barata, que você pode utilizar em qualquer exercício sem a supervisão de ninguém: preste atenção para não executar “trancos” na realização de qualquer exercício, pois além de aumentar o risco de lesão, diminui a eficácia e os resultados.
“Tranco”, para aqueles que não entenderam, consiste no seguinte: todo exercício trabalha com extensão ou contração. Quando você chega ao ponto máximo dessa extensão ou contração, é comum que dê um “tranco”, ou seja, uma parada ou uma travada. O tranco mais visível na minha opinião é aquele realizado no Leg Press. Pelo menos metade dos alunos que vejo usando esse aparelho dão um belo tranco com os joelhos quando esticam a perna por completo.
A menos que você seja expressamente orientado no sentido contrário (por exemplo, fazer uma série com isometria), este tranco é errado. O movimento deve ter solução de continuidade, isto é, uma subida e descida regular, sem interrupções e segurando o peso com a musculatura. Quando você dá um tranco, quem suporta o peso são as articulações. Infelizmente muitas vezes fazemos sem perceber, principalmente quando a carga está pesada. Os músculos estão cansados então “roubamos” na execução recrutando ajuda indevida. Faça movimentos contínuos e suaves e você vai ver como fica mais difícil executar sua série.
Quando fizer movimentos que impliquem em elevação, como por exemplo a cadeira extensora, lembre-se de não “chutar”, de não jogar as pernas para cima e depois deixá-las cair. Faça um movimento consciente de subida. Ao atingir o ponto máximo de subida a força empregada deve ser a mesma do início do movimento. Nada de dar um baita impulso no começo, prender por meio segundo as pernas com o joelho estendido e deixá-las despencar. A volta também tem que ser consciente, segurando o peso (veja a postagem sobre treino excêntrico para maiores informações).
O movimento é um só, a etapa de subida emenda na etapa de decida. Não é um movimento de subida, com rápida pausa e um movimento de decida (a menos que isso seja solicitado expressamente). Realize o movimento de forma calma, quase que como um balé. A menos que isso seja recomendado expressamente pelo professor, não há necessidade de dar verdadeiros coices nos aparelhos. Tem aluno que quando faz Leg Press dá vontade de oferecer uma cenoura. Não é assim que se ganha músculos. No começo pode até parecer chato, porque esta pequena mudança torna tudo mais difícil, porém os resultados serão melhores e mais visíveis.
Em alguns exercícios específicos a tentação do tranco é tão grande que muitas vezes eu recomendo aos meus alunos que não executem o movimento completo. Por exemplo, no agachamento, quando você retorna para a posição ereta, não deve estender completamente os joelhos, a menos que o faça de uma forma muito leve e discreta. Considero isso praticamente impossível quando se está suando, bufando, sentindo dor e com uma sobrecarga enorme nas costas. Logo, para o bem de todos, volte até quase estender os joelhos, assim não corre o risco de dar um tranco.
Eu sei que o conselho certo seria apenas proibir o tranco, mas temos que ser realistas. Para executar uma série em segurança e com máximo rendimento, um aluno tem que lembrar de trocentas coisas ao mesmo tempo: respiração, posição dos pés, coluna reta, abdômen contraído etc, etc. Não acho exigível que em um momento de estresse corporal, sentindo dor, a pessoa consiga se lembrar de tudo e conjugar todas as recomendações na execução do exercício. Por isso, se você não treina com um personal, comece a se policiar nos trancos e, se preciso for, não execute o movimento completo e sim quase completo.
Observe (ou peça para que alguém que treina com você observe). Há grandes chances de que você esteja realizando o movimento “quebrado” em alguns exercícios, sobretudo no final da série, quando o desgaste é maior. Procure se policiar e, se necessário, adotar o hábito de não estender por completo a articulação. Quem sabe com esta medida simples você não estará prevenindo uma série lesão?

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REFEIÇÕES


Café da Manhã – 06h
- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco de aloe e vera
- suco de abacaxi com salsinha, gengibre, banana verde e 03 cápsulas de psillium
- 01 fatia de pão de forma light 100% integral com 01 ovo caipira e tofu cream

Lanche da Manhã - 09h
- 01 colher de sopa de Edamame sabor wasabi
- colágeno hidrolisado

Almoço - 12h
- salada: alface, tomate, beterraba, brocolis, kani, quiabo e chuchu com ovo
- arroz integral 
- purê de moranga
- bacalhau assado com alcaparras

Lanche da Tarde - 15h
- 01 pêra
- colágeno hidrolisado
Lanche Antes da Academia - 17:20
- vitamina de banana com whey e farelo de aveia
Jantar - 20:10
- salada de alface, tomate, cenoura e couve flor
- quinoa
- soja temperada

8 comentários:

  1. bom diaaa... tentei comentar pelo celular e não deu certo ... mais pode divulgar a onde vc quiser ... ficarei feliz ..beijos.

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  2. Oie, gostei do post, pra falar a verdade nem prestava atenção nos "trancos", faço exercício em casa, mas isso acontece, vou prestar mais atenção!

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  3. Oi Joanna! Adorei a dica! Eu fico vendo o pessoal no leg press e mais da metade faz tudo errado! Mete lá 200kg e faz o movimento com uma amplitude minima!

    Beijão! Passa lá no blog que está rolando confraternização!

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  4. Excelente dica. Por acaso dava esse tranco no leg press, mas meu pt me repreendeu e corrigiu :)
    boa semana

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  5. Olha em questão aos exercícios nem comento muito porque não faço tipo 'academia' o que eu gosto mesmo é dançar rs....mas mesmo dançando as vezes você sente algum movimento brusco e dói viu rs...

    - Tem post novo no blog bora conferir ;)

    Beijoss *-*

    ==> Blog Resenhas da Pâm

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  6. muito legal a materia!!!
    beijos amore!!!

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  7. Realmente, os movimentos corretos fazem a diferença na função do exercício, além de não trazer lesões ... Beijo.

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  8. tem que falar disso mesmo, pq vejo mta gente fazendo errado, tipo, molenga e tals
    tá certo
    beijossss

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