Importância de nos reparar durante a musculação!

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre a importância de reparar nos movimentos que fazemos durante a musculação! Vale a pena conferir...

Olhai por nós

Já falamos aqui dos perigos em não olhar para os colegas ao lado e das consequências de vagar de forma distraída pela sala de musculação. Hoje volto a falar da importância da atenção, mas é da atenção de você para com você mesmo. Ao realizar uma atividade física que requeira movimentos precisos para gerar resultados é fundamental que você veja o que está fazendo. Musculação e dança são bons exemplos. Alguns movimentos, para serem bem executados, exigem que você se olhe no espelho e atente para uma série de detalhes do seu posicionamento durante a execução. Quando a atividade o requerer, olhe para você mesmo durante a execução.

Não olhe para o colega, para a TV, para o relógio, para o celular… olhe para você e repare nos detalhes: qual a posição dos joelhos? E da coluna? E do pulso? Qual a velocidade do movimento? A extensão ou flexão é completa ou parcial? Os dois membros estão com a mesma angulação? Passe a se observar com cuidado e você vai se surpreender com a quantidade de pequenos erros que vai descobrir. Estes pequenos erros podem estar comprometendo seu rendimento ou até mesmo estar dando inicia a uma lesão.

Um grande problema ocorre quando a pessoa não consegue se olhar. Sim, este é um recado para você que sofre de miopia: você tem que ver o que está fazendo! Eu sei de todo o sofrimento que pessoas com miopia passam: óculos embaçam quando você sua, lentes podem causar irritação nos olhos, pessoas pelas quais você passa sem ver e não cumprimenta se ofendem e a coletividade acha que não é miopia, é antipatia. A vida do míope tem suas mazelas. Mas isso não justifica que você execute exercícios vendo refletida apenas uma mancha no espelho. É importante que você veja o que está fazendo. Se preciso for, chegue bem perto do espelho, fique na primeira fila da sala de aulas coletivas, enfim, dê seu jeito e veja o que está fazendo.

Eu sei que muitas particularidades de movimentos você não saberá corrigir, mas o básico já ajuda muito. Muitas pessoas fazem os exercícios tortas, fora do seu eixo, levantando mais  um membro do que o outro, hiperestendendo ou simplesmente de forma assimétrica. O tipo do erro que conseguiriam visualizar se vissem um terceiro praticando, mas não conseguem perceber em si mesmas por falta de atenção. Atividade física tem que ser algo consciente, não pode ser feita no piloto automático. É um diálogo com o seu corpo, você vai se movimentando e escutando o que o corpo te diz de volta.

Muitas pessoas não olham por constrangimento. Não tem que se preocupar com isso, é perfeitamente visível quem olha para executar um movimento correto de quem olha se paquerando no espelho por puro narcisismo. Você vai levantar a camisa no final do exercício, olhar sua barriga, morder os lábios e mandar um beijo para você mesmo? Não né? Então tá tudo certo, pode olhar. Nós professores tentamos observar os alunos com o máximo de atenção, mas não é possível estar o tempo todo olhando, a menos que você tenha um Personal. Se não é esse o caso, eu te imploro: “olhai por nós”, ajuda muito se você também olhar.

Acostumem-se a olhar o que estão fazendo quando for possível, só não vale comprometer a postura correta do movimento para se observar. Posicione-se de uma forma que você possa executar o movimento correto e se olhar. É um bom investimento, pois muitas vezes os olhos detectam o erro antes de que ele se materialize na forma de dor.

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- suco de abacaxi com couve, salsinha, banana verde, gengibre e psillium

- 01 pão de forma integral light com geleia

Lanche da Manhã - 09h
-sementes de girassl

- colageno hidrolisado

Almoço - 12:30

- salada: alface,  brocolis, cenoura e repolho

- 1/2 concha de feijão

- 01 ovo frito

13:30

- pastilhas de chocomenta

 
Lanche da Tarde - 17:20
- pastilhas de chocomenta

Jantinha com amigas - 20h as 22h
- 04 wraps com alface, tomate, cenoura, frango desfiado, blanquet e cottage com ervas finas
- chá vermelho com amora

Frequência na musculação

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre a frequência na musculação... vale a pena conferir!

Viva à igualdade!

 

Fazer musculação todos os dias da semana, de segunda a segunda, sobrecarrega o corpo e pode acabar prejudicando o resultado final pretendido, principalmente quando o objetivo é hipertrofia muscular. Verdadeiro ou Falso? FALSO, MUITO FALSO.

Como já conversamos em diversas outras postagens, vários fatores são determinantes para bons resultados na musculação: horas de sono, intervalo entre treinos, alimentação e outros. Sabemos que ao trabalhar um grupamento muscular, causamos micro-lesões nas fibras e que elas precisam de um período médio de 48 horas para se recuperar e só após este período devem ser exigidas novamente. Respeitado esse intervalo, que é pensado com base no grupamento trabalhado, é perfeitamente possível treinar todos os dias e ter um resultado excelente.

Se você não está conseguindo visualizar como treinar todos os dias e ao mesmo tempo ter um período de 48 horas de intervalo para o grupamento treinado, te dou um exemplo simples: dividir o treino em membros superiores em um dia e membros inferiores no outro. Alternando desta forma, por mais que se treine todos os dias, o grupamento exigido sempre terá descansado as 48 horas necessárias.

Vejam bem, eu estou aqui dizendo que é possível treinar todos os dias, mas não estou dizendo que isso deva ser feito por todos e que é a única forma de obter resultados. Apenas alunos em estágio avançado e muito condicionados podem treinar de segunda a segunda e, ainda assim, até mesmo eles precisam de um período de descanso eventual. Então, nada de começar a se obrigar a treinar todos os dias, porque pode não ser indicado para o seu caso concreto. Apenas pessoas com muita disciplina rendem bem em um treino sete dias na semana (boa alimentação, muitas horas de sono, etc) e ainda assim, um treino nessa intensidade não deve ser mantido a longo prazo.

Outra possibilidade é dividir o treino em 3 ou 4 séries diferentes, cada uma delas trabalhando grupamentos distintos, de modo a que a série tenha um período de duração menor. Para alguns alunos é ótimo, já que preferem ir à academia sete vezes na semana mas malhar apenas meia hora. Para outros é pior, por preferem ir à academia menos vezes na semana e ficar mais tempo malhando. Depende não apenas do aluno, como também da fase de vida que ele se encontra.

Você deve estar se perguntando quantas vezes por semana é recomendado praticar atividade física. E eu te pergunto de volta: recomendado PARA QUEM? Não existe fórmula. Depende do aluno, dos objetivos e de uma série de outros fatores. O American College of Sports Medicine diz que o recomendado é praticar atividade física regular em 50% + 1 dos dias da semana, ou seja, pelo menos quatro. Esta é a regra geral, mas nada impede que haja uma exceção, onde o recomendável fique acima ou abaixo desse valor.

Em algumas situações específicas treinar de segunda a segunda se justifica e não gera prejuízos ao aluno, porém é preciso que isto seja discutido com o profissional que elabora sua série para que avalie se é o caso. Além disso, não é recomendado usar sua série atual, pensada para uma execução 2 ou 3 vezes na semana e começar a executá-la por conta própria todo santo dia. Seria como dobrar a quantidade de sal em um prato para ver se ele fica mais gostoso. Não pode, não dá certo. Deve ser criada uma série específica para execução sete dias da semana.

Para aqueles que tem condições de treinar sete dias na semana, meu conselho é: façam a experiência e observem os resultados. Em muitos casos não se relatam resultados significativamente melhores do que em um treino de 4 ou 5 vezes na semana. Porém existem casos de um boom qualitativo e quantitativo inexplicáveis. Você só vai saber qual é o seu caso tentando. É preciso experimentar para saber se a relação entre o benefício e o maior desgaste compensa.

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

-suco de abacaxi com couve, salsinha, banana verde, gengibre e linhaça

- 01 fatia de pão de forma integral light com cottage

 
Lanche da Manhã - 10h
- pão de sal com requeijão e presunto

- torradas temperadas

Almoço - 12h
Herbalife:

- shake de morango com chocolate e cookies

 
Lanche da Tarde - 15:30
- colágeno hidrolisado

- 01 pêra

17:20

- 01 iogurte Fit com Ativo Goji
18:30
- 01 pacote de maçã desidratada

Jantar - 20:20
- alface, frango desfiado e fusilli integral

Dor Muscular

Olá!

 

Acabou que ontem não dei conta de ir para a academia porque estava com dor no corpo inteiro! Principalmente pernas, braços e abdomem! Doía até pra respirar! rs

 

Hoje já acordei sentindo menos dor e já fui cedinho pra academia fazer metade da ficha e depois do trabalho, faço o resto dela e depois ainda tem a aula de Jump de 30 minutos...

 

E amanhã já é o dia oficial de pesar... apesar de estar fazendo tudo certinho, sei que meu resultado não será dos melhores comparando com o da semana passada... isso que dá raiva! Estou pesando todos os dias para ver a evolução e só emagreci de segunda pra terça...desde então meu peso estagnou! Hoje estou fazendo uma detox pra ver se dá resultado na pesagem de amanhã...

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 05:30

-suco de abacaxi com couve, salsinha, banana verde, gengibre e linhaça

 
Lanche da Manhã - 08:40
- semente de abobora
- colágeno hidrolisado

Almoço - 11:40
Herbalife:
- shake de morango com chocolate e cookies

 
Lanche da Tarde - 14:45
- 01 pêra

- colágeno hidrolisado

 

Lanche Antes da Academia - 17:10
- vitamina de banana com whey e aveia

Jantar - 20:50
- shake de chocolate com extrato de soja em pó, banana e gengibre

Novas Fichas Musculação

Olá!

 

Ontem comecei oficialmente meu projeto “-6 até o dia 07/03”... Fiz minha ficha de musculação e 20 minutos de bicicleta e ainda me alimentei direitinho, dentro da R.A....

 

No final de dezembro fiz fichas novas de musculação, mas como tava no fim do ano, não voltei na academia... então semana passada fiz a nova fica A pela primeira vez e ontem fiz a nova ficha B pela primeira vez... as duas estão super pesadas!  Então pra conseguir fazer tudo certinho, resolvi que vou fazer metade da ficha de manhã cedinho, antes de ir pro trabalho e a outra metade faço depois do trabalho...

Comecei assim hoje... acordei 5:30 pra chegar na academia as 6h e conseguir fazer boa parte da ficha A que é a ficha de hoje... aí depois do trabalho faço o resto e depois ainda tenho aula de 30 minutos Jump, que são todas as terças e quintas... nos outros dias, pretendo fazer algum aeróbico depois da musculação (bicicleta, elíptico ou esteira)...

 

Bom.. abaixo estão as novas fichas que irei fazer até antes da viagem que será no dia 07/03... 

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

-suco de abacaxi com couve, salsinha, banana verde, gengibre e linhaça

 
Lanche da Manhã - 09h
- semente de girassol
- colágeno hidrolisado

Almoço - 12:30
- salada: alface, tomate, cenoura, brocolis, couve flor, broto de feijão, repolho e quiabo refogados
- 1/2 concha de feijão preto
- frango grelhado e bacalhau
 
 
Lanche da Tarde - 14:45
- 01 maçã
- colágeno hidrolisado

Lanche Antes da Academia - 17:30
- vitamina de banana com whey protein e aveia

Jantar - 19:50
- salada de alface e tomate
- soja temperada
- quinoa cozida

Mito de parar de fazer musculação!

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre o mito do que acontece com o nosso corpo quando paramos de fazer musculação... 

Não para… não para…

É muito comum escutar pessoas dizendo que não querem praticar musculação porque “quando para, cai tudo”. Será que isso é verdade?

Não, não é. Infelizmente, com o tempo, cai tudo de quem malha e de quem nunca malhou também. A Lei da Gravidade é democrática. O que acontece é que quem treina regularmente está acostumado a um corpo mais firme, com mais massa muscular e quando para de treinar, perde um pouco de massa muscular com relativa rapidez, o que faz a pessoa acreditar que sofreu um grande estrago pelo decréscimo qualitativo do seu corpo em um curto período. Mas, basta um exercício imaginativo para perceber que se esta mesma pessoa nunca tivesse treinado, seu corpo estaria bem pior.

Sim, musculação é “prisão sem grades”, mas no sentido de que, para manter seu corpo como está, é preciso continuar treinando. Musculação (como qualquer outra atividade física) não oferece resultados estéticos perenes, eternos. Isso não quer dizer que seu corpo piore se você parar de treinar. Ele apenas volta a ser o que sempre foi antes da musculação. Pode até ocorrer uma piora qualitativa, porém não é como efeito colateral da musculação em si.

Mas, sempre tem algum sádico que nutre ódio por atividade física para mandar um e-mail propagando estas lendas urbanas. Daí vem aquelas fotos de uma pessoa cheia de dobras, parecendo um Sharpei, acompanhada de uma história triste sobre como a musculação embarangou aquele praticante. Em casos extremos de usuários de anabolizantes pode ocorrer um excesso de pele ou flacidez, mas a culpa não será da musculação e sim dos hormônios. Se você treinar dentro dos limites do seu corpo, jamais esticará a pele de modo a que ela não volte ao normal quando sua massa muscular diminuir.

Outra injustiça é colocar na conta da musculação quando a pessoa engorda. Fulaninha parou de treinar e engordou? A culpa não é da musculação, é da Fulaninha que, sabendo que estava gastando menos continuou comendo mais. Parar de treinar não engorda, porém parar de treinar implica em um gasto calórico menor e por isso se a pessoa mantiver a mesma alimentação pode acabar engordando.  A solução é simples: gastar calorias de outra forma ou colocar menos calorias para dentro.

Musculação não vai piorar seu corpo. Muito pelo contrário, musculação vai te dar um benefício eterno de poder voltar a treinar a qualquer momento e recuperar a boa forma com rapidez (para mais informações leia a postagem sobre memória muscular). Qualquer piora estética que ocorra depois da interrupção da musculação pode ser creditada à genética, à idade ou à Lei da Gravidade, mas não à musculação. Quem te falar o contrário desconhece o assunto.

Pode investir na musculação, porque é uma das melhores modalidades de atividade física na relação custo/benefício, sobretudo no que diz respeito a saúde e qualidade de vida. Nada de terrível vai te acontecer quando você parar, ao menos nada que não fosse acontecer naturalmente. O que causa estragos no seu corpo são anabolizantes tomados de forma irresponsável, alimentação incorreta e o próprio decurso do tempo. A musculação é inocente, coitada.

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco de aloe e vera

- suco de abacaxi com salsinha, gengibre, banana verde e linhaça

- 01 fatia de pão de forma light 100% integral com 01 ovo caipira e cottage

Lanche da Manhã - 09h
- mix de sementes de abobora, girassol e edamame sabor wasabi
- colágeno hidrolisado

Almoço - 12:50
- salada: alface, tomate, beterraba, brocolis, champignon, palmito, kani, milho e vagem ao molho de azeitonas
- 01 colher de servir de arroz 7 grãos
- penne ao molho de atum
- peixe grelhado

Lanche da Tarde - 15:30
- 01 maçã
- colágeno hidrolisado

Lanche Antes da Academia - 17:15

- vitamina de banana com whey e amaranto

Jantar - 19:30

- salada de alface, tomate e couve flor

- arroz vermelho

- 1/2 lata de atum

Musculação

Olá!

Como eu fiquei a semana inteira passada sem fazer musculação, ontem eu sofri! Tanto que nem consegui fazer aeróbico depois, pois estava com as pernas tremendo... 

Hoje acordei com as pernas doloridas... realmente uma semaninha que você para com a musculação faz uma diferença enorme!!! Estou vendo isso agora... 

Por isso, decidi que pelo menos até o final deste ano, não vou ficar mais uma semana inteira sem musculação... só paro agora quando a academia fechar para o recesso do final de ano!!!!

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco de aloe e vera

- suco de abacaxi com salsinha, gengibre, banana verde e 03 cápsulas de psillium

- 01 fatia de pão de forma light 100% integral com 01 ovo caipira e cottage

Lanche da Manhã - 09h
- mix de sementes de abobora, girassol e edamame sabor wasabi
- colágeno hidrolisado

Almoço - 11:50
- salada: alface, tomate beterraba, vagem, couve flor, seleta de legumes
- 01 batatinha cozida
- quiche de legumes
- filetes de carne com champignons e molho de jabuticaba

Lanche da Tarde - 15h
- 01 maçã
- colágeno hidrolisado

Lanche Antes da Academia - 17:10

- vitamina de banana com whey e amaranto

Jantar - 19:20

- salada de alface, tomate e couve flor

- arroz vermelho

- 1/2 lata de atum light

Movimentos Corretos durante a Musculação

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre a execução correta dos movimentos durante a musculação!  Vale a pena conferir!!!

Aguenta o tranco?

Hoje quero dar uma dica boa, bonita e barata, que você pode utilizar em qualquer exercício sem a supervisão de ninguém: preste atenção para não executar “trancos” na realização de qualquer exercício, pois além de aumentar o risco de lesão, diminui a eficácia e os resultados.

“Tranco”, para aqueles que não entenderam, consiste no seguinte: todo exercício trabalha com extensão ou contração. Quando você chega ao ponto máximo dessa extensão ou contração, é comum que dê um “tranco”, ou seja, uma parada ou uma travada. O tranco mais visível na minha opinião é aquele realizado no Leg Press. Pelo menos metade dos alunos que vejo usando esse aparelho dão um belo tranco com os joelhos quando esticam a perna por completo.

A menos que você seja expressamente orientado no sentido contrário (por exemplo, fazer uma série com isometria), este tranco é errado. O movimento deve ter solução de continuidade, isto é, uma subida e descida regular, sem interrupções e segurando o peso com a musculatura. Quando você dá um tranco, quem suporta o peso são as articulações. Infelizmente muitas vezes fazemos sem perceber, principalmente quando a carga está pesada. Os músculos estão cansados então “roubamos” na execução recrutando ajuda indevida. Faça movimentos contínuos e suaves e você vai ver como fica mais difícil executar sua série.

Quando fizer movimentos que impliquem em elevação, como por exemplo a cadeira extensora, lembre-se de não “chutar”, de não jogar as pernas para cima e depois deixá-las cair. Faça um movimento consciente de subida. Ao atingir o ponto máximo de subida a força empregada deve ser a mesma do início do movimento. Nada de dar um baita impulso no começo, prender por meio segundo as pernas com o joelho estendido e deixá-las despencar. A volta também tem que ser consciente, segurando o peso (veja a postagem sobre treino excêntrico para maiores informações).

O movimento é um só, a etapa de subida emenda na etapa de decida. Não é um movimento de subida, com rápida pausa e um movimento de decida (a menos que isso seja solicitado expressamente). Realize o movimento de forma calma, quase que como um balé. A menos que isso seja recomendado expressamente pelo professor, não há necessidade de dar verdadeiros coices nos aparelhos. Tem aluno que quando faz Leg Press dá vontade de oferecer uma cenoura. Não é assim que se ganha músculos. No começo pode até parecer chato, porque esta pequena mudança torna tudo mais difícil, porém os resultados serão melhores e mais visíveis.

Em alguns exercícios específicos a tentação do tranco é tão grande que muitas vezes eu recomendo aos meus alunos que não executem o movimento completo. Por exemplo, no agachamento, quando você retorna para a posição ereta, não deve estender completamente os joelhos, a menos que o faça de uma forma muito leve e discreta. Considero isso praticamente impossível quando se está suando, bufando, sentindo dor e com uma sobrecarga enorme nas costas. Logo, para o bem de todos, volte até quase estender os joelhos, assim não corre o risco de dar um tranco.

Eu sei que o conselho certo seria apenas proibir o tranco, mas temos que ser realistas. Para executar uma série em segurança e com máximo rendimento, um aluno tem que lembrar de trocentas coisas ao mesmo tempo: respiração, posição dos pés, coluna reta, abdômen contraído etc, etc. Não acho exigível que em um momento de estresse corporal, sentindo dor, a pessoa consiga se lembrar de tudo e conjugar todas as recomendações na execução do exercício. Por isso, se você não treina com um personal, comece a se policiar nos trancos e, se preciso for, não execute o movimento completo e sim quase completo.

Observe (ou peça para que alguém que treina com você observe). Há grandes chances de que você esteja realizando o movimento “quebrado” em alguns exercícios, sobretudo no final da série, quando o desgaste é maior. Procure se policiar e, se necessário, adotar o hábito de não estender por completo a articulação. Quem sabe com esta medida simples você não estará prevenindo uma série lesão?

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco de aloe e vera

- suco de abacaxi com salsinha, gengibre, banana verde e 03 cápsulas de psillium

- 01 fatia de pão de forma light 100% integral com 01 ovo caipira e tofu cream

Lanche da Manhã - 09h

- 01 colher de sopa de Edamame sabor wasabi
- colágeno hidrolisado

Almoço - 12h
- salada: alface, tomate, beterraba, brocolis, kani, quiabo e chuchu com ovo
- arroz integral 
- purê de moranga
- bacalhau assado com alcaparras

Lanche da Tarde - 15h
- 01 pêra
- colágeno hidrolisado

Lanche Antes da Academia - 17:20
- vitamina de banana com whey e farelo de aveia

Jantar - 20:10
- salada de alface, tomate, cenoura e couve flor
- quinoa
- soja temperada

Intervalo durante série de musculação!

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP! E a matéria que escolhi para hoje é sobre o tempo de intervalo entre as repetições das séries de exercícios na hora da musculação! 

Dá um tempo!

Os alunos de musculação costumam se preocupar muito com o número de repetições e esquecer de outro fator tão importante quanto: o intervalo dado entre essas repetições. Respeitar o intervalo estipulado pode ser decisivo para o sucesso ou o fracasso do seu treino, em matéria de resultados. Não negligencie o intervalo estipulado, nem deixe a critério do seu bom senso ou cálculo mental, pois quando estamos cansados podemos não mensurar de forma correta o tempo. Se possível, use um relógio ao treinar, ainda que sem cronômetro, e se policie a cada intervalo.

 O mais comum é que se prescreva um intervalo curto, algo entre 30 segundos e um minuto, entre cada repetição. Estes intervalos curtos geram uma série de reações fisiológicas (papo técnico: podem aumentar a produção de hormônios anabólicos, mais especificamente hormônio do crescimento ou GH) que favorecem a hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa. Justamente por ser um intervalo curto, causa uma sensação de fadiga muscular, pois não há completa recuperação da musculatura antes da próxima execução. Por isso a primeira repetição é relativamente fácil, a segunda é difícil e a terceira você faz sofrendo. Em alguns casos, fica muito difícil manter o mesmo número de repetições, sendo necessário diminuir o número de repetições na última ou nas duas últimas execuções.

 Intervalos mais longos, como por exemplo um intervalo de dois a cinco minutos, favorecem o ganho de força muscular, pois você permite uma maior recuperação da musculatura solicitada e consequentemente permite que se executem mais repetições. Mesmo que o seu objetivo não seja ganho de força, ele pode ser útil em alguns estágios do treino. Muitas vezes para conseguir sair de um período de estagnação na hipertrofia é preciso primeiro treinar visando ganho de força para só depois voltar a treinar visando primordialmente à hipertrofia.

 Muitos profissionais prescrevem, independente do objetivo do aluno, intervalos de um minutos de forma padronizada. Isso é um erro. O intervalo é uma ferramenta poderosa que não deve ser desprezada nem padronizada. Caso seu professor te prescreva um intervalo de um minuto, questione-o sobre os benefícios desse intervalo para o seu objetivo e fique atento à resposta.

 É importante lembrar algo que já disse muitas vezes aqui: nosso corpo tem o poder da adaptação, ele “se acostuma”com o mais intenso dos estímulos e depois de algum tempo ele não gera mais os resultados desejados. Por isso, assim como a execução dos movimentos, os intervalos também devem ser periodicamente modificados, caso contrário sua série não renderá tanto quanto poderia. Muitas vezes o corpo está tão “acostumado”a aquele ritmo de treino que uma nova série com menos peso e intervalo menor acaba se mostrando mais eficiente do que uma série com mais carga. Pois é, peso não é tudo.

 O ideal é que se varie o tipo de movimento executado, a quantidade de repetições e o intervalo entre elas, de uma forma harmônica, para proporcionar os melhores resultados ao aluno. Um bom profissional saberá quando é a hora de aumentar/diminuir o peso ou o intervalo e em quais exercícios este aumento/diminuição surtirá melhores resultados. Infelizmente para aqueles que não treinam com auxílio de um personal, esta variação só poderá ocorrer de dois em dois meses. Mas se você treina com um personal, experimente variar com freqüência não apenas os exercícios como também a carga e o tempo de intervalo, para não deixar seu corpo se acomodar. Quanto mais desafiadora por a série para seu corpo, maior será o esforço para executá-la e isto se refletirá no ganho de massa e na perda de gordura corporal.

 Para obter o melhor resultado possível, siga o intervalo à risca. Não é para seguir “mais ou menos” o tempo estipulado. É para seguir exatamente o tempo estipulado. Acredite, faz toda a diferença. Tente e depois me conte.

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco de aloe e vera

- suco de abacaxi com hortelã, couve, gengibre, banana verde e 02 cápsulas de psillium

- 02 ovos caipiras mexidos

Lanche da Manhã – 09:20

- 01 mexerica

- 01 colher de sopa de semente de abobora

Almoço - 12:40
- salada: alface, tomate, brocolis, couve flor, beterraba, salada de salmão e soja
- 01 colher de sopa de arroz integral
- peixe grelhado com frutos do mar

Lanche da Tarde - 16:10
- 01 colher de sopa de semente de abobora

Jantar - 18:45
- salada de alface, tomate e cenoura
- frango em cubos 
21:30
- 04 pães de queijo

De volta para o futuro…

Olá!

Quarta feira é dia de post do blog do OSP!

O post de hoje fala sobre pessoas que já fizeram musculação ou qualquer atividade física há algum tempo atrás e agora querem retornar! Muito legal e animador!!!!

De volta para o futuro…

Hoje eu vim dar uma boa notícia para você que já foi praticante regular de alguma atividade física mas atualmente se encontra parado, desanimado ou lesionado. Você pode reconquistar sua antiga forma mais rápido do que imagina, mesmo que esteja parado há muito tempo. Seus músculos tem memória e se você quiser retomar suas atividades, vai reconquistar sua boa forma de modo muito mais rápido e eficaz.

A “memória muscular” já foi cientificamente comprovada. Quem praticou alguma atividade que trouxe ganhos significativos de músculos (não precisa ser necessariamente musculação) e foi obrigado a parar, pode recuperar os músculos perdidos com relativa rapidez e facilidade. Estudos comprovam que nosso corpo “lembra” dos períodos de atividade intensa e isto o ajuda na retomada da atividade física.

Imagine um camundongo que todos os dias tem que atravessar o mesmo labirinto para chegar a um pedacinho de queijo. Com o passar das semanas, ele já vai conhecendo melhor o labirinto e consegue cruzá-lo de forma mais rápida. Ao longo de meses ou até mesmo de anos, ele já sabe o melhor caminho para chegar ao queijo. Agora imagine que alguém tire o camundongo dali e o deixe três anos em uma gaiola e depois o recoloque no labirinto. Quão surpreendente seria se ao entrar no labirinto o camundongo pensasse: “Ei! Eu conheço isso aqui! Já sei exatamente o que tenho que fazer, eu lembro!” e fizesse o caminho mais rápido para o queijo novamente?

Pois é, é isso que nossos músculos fazem. Eles se lembram muito bem dos períodos de atividade intensa e quando retomamos a atividade eles se comportam como verdadeiros veteranos. Isto acontece graças a algumas células musculares chamadas “miócitos”. Me permitam uma explicação bem simplificada, sem qualquer pretensão científica, só para vocês entenderem como funciona.

Estes miócitos possuem alguns núcleos que auxiliam na formação dos músculos. Quanto mais você treina, mais destes núcleos aparecem, logo, mais eficiente a formação muscular. Quando você permanece inativo, o músculo diminuí de tamanho, mas a quantidade destes núcleos não diminuí! Antigamente se pensava que os músculos atrofiavam justamente pela perda destes núcleos, mas hoje já se sabe que eles continuam todos ali, só esperando um novo comando de atividade física para voltar a trabalhar a todo vapor para aumentar sua massa muscular! Não sou eu quem diz, um estudo da Universidade de Oslo, na Noruega, comprovou esta teoria. O que exatamente isso quer dizer?

Em uma metáfora bem vagabunda, pense em um Shopping Center. Ou melhor, em dois Shoppings. Você comprou um Shopping Center e abriu diversas lojas, o Shopping vende bem, as lojas tem muitos consumidores fiéis e você está tendo lucro. Por algum motivo, você decide viajar e fecha o shopping por alguns anos e viajar. Na volta, decide reabrir o Shopping. As lojas continuarão ali, os clientes antigos estarão prontos para voltar a comprar, as mercadorias estarão prontas para ser vendidas. Muito diferente da situação de quem nunca treinou, onde o Shopping está vazio e será preciso construir lojas, comprar mercadorias e conseguir um público alvo. Deu para perceber a diferença entre começar a treinar e RECOMEÇAR a treinar?

O que quero dizer é que em um RECOMEÇO você tem meio caminho andado. Não será mais aquele sacrifício que foi na primeira vez. Mesmo que você tenha praticado um esporte muitos anos atrás ou que tenha sido bailarina na sua adolescência, seus miócitos cheios de núcleos prontinhos para te dar um resultado rápido estão todos ali, só esperando um sinal para voltar a funcionar a todo vapor.

Por isso, se você já praticou alguma atividade física significativa, é hora de se animais e colocar novamente seu corpo em movimento. Acredite, recuperar a forma vai ser muito mais fácil e muito mais rápido do que você imagina.

E para você que está praticando atividade física, sorria: seus ganhos são para a vida toda. Os miócitos e seus vários núcleos que você ajuda a criar diariamente te acompanharão para o resto da vida, mesmo que você pare de treinar, prontos para voltar a funcionar quando acionados novamente!