Intervalo durante série de musculação!

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP! E a matéria que escolhi para hoje é sobre o tempo de intervalo entre as repetições das séries de exercícios na hora da musculação! 

Dá um tempo!

Os alunos de musculação costumam se preocupar muito com o número de repetições e esquecer de outro fator tão importante quanto: o intervalo dado entre essas repetições. Respeitar o intervalo estipulado pode ser decisivo para o sucesso ou o fracasso do seu treino, em matéria de resultados. Não negligencie o intervalo estipulado, nem deixe a critério do seu bom senso ou cálculo mental, pois quando estamos cansados podemos não mensurar de forma correta o tempo. Se possível, use um relógio ao treinar, ainda que sem cronômetro, e se policie a cada intervalo.

 O mais comum é que se prescreva um intervalo curto, algo entre 30 segundos e um minuto, entre cada repetição. Estes intervalos curtos geram uma série de reações fisiológicas (papo técnico: podem aumentar a produção de hormônios anabólicos, mais especificamente hormônio do crescimento ou GH) que favorecem a hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa. Justamente por ser um intervalo curto, causa uma sensação de fadiga muscular, pois não há completa recuperação da musculatura antes da próxima execução. Por isso a primeira repetição é relativamente fácil, a segunda é difícil e a terceira você faz sofrendo. Em alguns casos, fica muito difícil manter o mesmo número de repetições, sendo necessário diminuir o número de repetições na última ou nas duas últimas execuções.

 Intervalos mais longos, como por exemplo um intervalo de dois a cinco minutos, favorecem o ganho de força muscular, pois você permite uma maior recuperação da musculatura solicitada e consequentemente permite que se executem mais repetições. Mesmo que o seu objetivo não seja ganho de força, ele pode ser útil em alguns estágios do treino. Muitas vezes para conseguir sair de um período de estagnação na hipertrofia é preciso primeiro treinar visando ganho de força para só depois voltar a treinar visando primordialmente à hipertrofia.

 Muitos profissionais prescrevem, independente do objetivo do aluno, intervalos de um minutos de forma padronizada. Isso é um erro. O intervalo é uma ferramenta poderosa que não deve ser desprezada nem padronizada. Caso seu professor te prescreva um intervalo de um minuto, questione-o sobre os benefícios desse intervalo para o seu objetivo e fique atento à resposta.

 É importante lembrar algo que já disse muitas vezes aqui: nosso corpo tem o poder da adaptação, ele “se acostuma”com o mais intenso dos estímulos e depois de algum tempo ele não gera mais os resultados desejados. Por isso, assim como a execução dos movimentos, os intervalos também devem ser periodicamente modificados, caso contrário sua série não renderá tanto quanto poderia. Muitas vezes o corpo está tão “acostumado”a aquele ritmo de treino que uma nova série com menos peso e intervalo menor acaba se mostrando mais eficiente do que uma série com mais carga. Pois é, peso não é tudo.

 O ideal é que se varie o tipo de movimento executado, a quantidade de repetições e o intervalo entre elas, de uma forma harmônica, para proporcionar os melhores resultados ao aluno. Um bom profissional saberá quando é a hora de aumentar/diminuir o peso ou o intervalo e em quais exercícios este aumento/diminuição surtirá melhores resultados. Infelizmente para aqueles que não treinam com auxílio de um personal, esta variação só poderá ocorrer de dois em dois meses. Mas se você treina com um personal, experimente variar com freqüência não apenas os exercícios como também a carga e o tempo de intervalo, para não deixar seu corpo se acomodar. Quanto mais desafiadora por a série para seu corpo, maior será o esforço para executá-la e isto se refletirá no ganho de massa e na perda de gordura corporal.

 Para obter o melhor resultado possível, siga o intervalo à risca. Não é para seguir “mais ou menos” o tempo estipulado. É para seguir exatamente o tempo estipulado. Acredite, faz toda a diferença. Tente e depois me conte.

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco de aloe e vera

- suco de abacaxi com hortelã, couve, gengibre, banana verde e 02 cápsulas de psillium

- 02 ovos caipiras mexidos

Lanche da Manhã – 09:20

- 01 mexerica

- 01 colher de sopa de semente de abobora

Almoço - 12:40
- salada: alface, tomate, brocolis, couve flor, beterraba, salada de salmão e soja
- 01 colher de sopa de arroz integral
- peixe grelhado com frutos do mar

Lanche da Tarde - 16:10
- 01 colher de sopa de semente de abobora

Jantar - 18:45
- salada de alface, tomate e cenoura
- frango em cubos 
21:30
- 04 pães de queijo