quarta-feira, 10 de abril de 2013

É devagar, é devagar, devagarinho…

Olá!

Quarta feira é dia de post do blog do OSP!


É devagar, é devagar, devagarinho…




Hoje vamos falar sobre TREINO EXCÊNTRICO. Não, exercícios excêntricos não são aqueles pouco convencionais ou diferentes. No mundo da educação física, o termo “excêntrico” tem outro significado. O treinamento excêntrico é aquele onde se sustenta uma força enquanto as fibras musculares se alongam. Em bom português, é um treino onde você dá ênfase no movimento de “volta”, realizando-o de forma lenta ou pausada.
O movimento concêntrico é aquele onde o músculo gera um tensão, como por exemplo, o movimento de levantar um peso no supino ou de descer no agachamento. O movimento contrário ao concêntrico é chamado de excêntrico, é o retorno da musculatura ao ponto de partida. Quando a ênfase do treino é neste retorno, realizando-o quase que em  “slow motion”  ou “câmera lenta”, temos o treinamento excêntrico
Vamos citar alguns exemplos para que fique mais claro. Por exemplo, na cadeira extensora, é muito comum ver o aluno focando sua força no movimento de levantar as pernas, que é o movimento que tira o aparelho da inércia. A “volta”, aquele movimento onde você retorna à posição de onde partiu, muitas vezes é negligenciado. Como a força da gravidade ajuda, muitos alunos simplesmente “soltam a perna” deixando que o peso do aparelho seja o responsável pelo retorno, e com isso perdem uma valiosa arma para a hipertrofia.
Se você começar a prestar atenção em como faz os seus movimentos de “volta” pode potencializar muito o resultado dos seus treinos. É incorreto deixar apenas o peso atuar ou realizar este movimento de forma muito rápida. O movimento de “volta” deve ser lento e consciente, você deve fazer força com sua musculatura para proporcionar um retorno vagaroso. Sim, a volta também tem que ser sofrida, sinto informar.
Existem diversas pesquisas, como por exemplo uma publicação do European Journal of Applied Physiology, indicando que o treinamento excêntrico, dependendo da forma como for realizado, atua de forma mais eficiente na hipertrofia. Não é à toa que as dores pós-treino costumam ser maiores quando é realizado um treino excêntrico, uma vez que as micro-lesões são maiores também e por conseqüência, há maior hipertrofia. Também existem estudos comprovando que esta modalidade pode, indiretamente, prevenir lesões, pois é mais seguro realizar o movimento com menos peso e com este dificultador do que com uma carga elevada em tempo normal. Curiosamente os exercícios excêntricos também vem se mostrando promissores na recuperação de lesões.
Porque eles são benéficos para a hipertrofia? Porque geram mais micro lesões no músculo (ver Você Sabia Hipertrofia Muscular), já que esse tipo de treino pode gerar até três vezes mais tensão muscular do que o treino comum. Esta tensão maior acaba sendo um estímulo extra para as fibras musculares e responsável pelo maior número de micro-lesões benéficas.
Mas, não pense que um treinamento excêntrico é fácil de elaborar. Nem cogite usar sua atual série e transformá-la em treinamento excêntrico aumentando o tempo de volta do movimento, pois é preciso uma série diferenciada. É que o treinamento excêntrico gera muito mais fadiga muscular e geralmente comporta muito menos peso ou até mesmo menos repetições. Além disso, eu sugiro que um treinamento deste tipo não seja realizado sem o acompanhamento de um personal, pois os alunos tendem a se recusar a diminuir significativamente a carga dos exercícios e acabam comprometendo o movimento, pois este se torna muito mais difícil quando realizado de forma excêntrica. Ao realizar um movimento incorreto sem perceber, na tentativa de amenizara dor, podem ser provocadas lesões.
Além disso, por exigir mais do músculo, a recuperação muscular é mais delicada. Se não for respeitado o limite do corpo pode acabar sendo prejudicial. Convém que este tipo de estímulo só seja usado com alunos em grau avançado e devidamente suplementados para auxiliar a recuperação muscular. Ainda assim, é indispensável a avaliação criteriosa e constante do profissional quando da execução dos movimentos, para saber o momento ideal de deixar os exercícios excêntricos e retornar ao estimulo anteriormente usado.
Na prática, como seria executado um exercício excêntrico? Vamos pensar novamente na cadeira extensora. O aluno realiza o primeiro movimento, de elevação, em uma determinada velocidade. Na volta, o movimento deve ser vagaroso, como se fosse em câmera lenta. Normalmente eu me posiciono ao lado do aluno e conto bem devagar até cinco (ou mais, dependendo do tipo de treino) e ele tem que retornar à posição inicial respeitando este tempo. Porém, em alunos avançados podem ser realizados treinos excêntricos de muitas outras formas.
Se você está surtando querendo praticar um treino excêntrico de qualquer forma e não treina com personal, eu te recomendo o seguinte: para começar, apenas preste atenção nos seus movimentos de “volta”. Não os retarde, apenas os realize de forma consciente, sem deixar o peso puxar o movimento. Isto já vai fazer alguma diferença. Observe sua evolução e depois me conte!

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REFEIÇÕES


Café da Manhã – 06:05
- suco de abacaxi com salsinha, gengibre e linhaça
- 01 fatia de pão de forma integral light com cream cheese light

Lanche da Manhã – 09:05
- 01 banana

Almoço – 12:20
Herbalife
- 01 chá energizante
- 01 chá 30 ervas
- 01 shake de cappuccino com cookies

Lanche da Tarde – 15h
- 01 maçã
16:20
- 01 colher de sopa de semente de abobora

Niver Ana Claudia - 18:30 às 23:30
- espumante
- pasteizinhos de espinafre com queijo
- pães de queijo
- coxinhas
- torta chocolate

8 comentários:

  1. Oi bom dia... To curtindo muitos os post. Um beijo tenha um ótimo dia de vagar de vagarzinho rs

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  2. Esse treino é extremamente cansativo mesmo. Pq realmente a gente deixa o peso dos aparelhos ajudar na "volta". Só que se eu não tou enganada, esse tipo de exercício quem quer perder peso não pode fazer, né?! É mais pra hipertrofia. Um dia eu chego lá!

    Então, Jô. Decidí sim tirar o álcool e o refri de minha vida. Já tinha sido vontade, mas depois da bronca *súper correta* de minha personal, resolví abandonar de vez. Já havia notado que meu rendimento cai muito quando bebo no fds. Além do peso que sempre oscila pra mais e eu fico bem mal no dia seguinte. Todos estão me apoiando. Minha mãe adorou (que mãe não adora saber que a filhota vai parar de beber, né?). Só uma amiga que tá com raiva, pq diz que eu sou a companheira de farra dela. Mas, já deixei claro que continuarei na farra, apenas sem beber. Espero que ela compreenda logo. Teremos uma viagem em Maio.

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  3. Oi Jô, já sabia dessa lançada de voltar mais lentamente e realmente é bem puxado. Ontem fiz uma abdominal diferente aquela em que vc não faz repetições sabe? Ela se chama Abdominal prancha isométrica que consiste em vc ficar tensionando o músculo mas parada e não em movimento, é bem legal e cansativo, hehehe
    Bjus

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  4. Oi meu bem é assim mesmo. SAbemos q é devagar
    devagar de GAVAZINHO ahahahahaha
    Tem que ser neh ?
    Somente assim da resultados duradouros!
    Bjao

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  5. Lembro que quando fazia academia, os instrutores viviam me dizendo sobre a "volta" e demorou para entrar na minha cabeça!!!!

    Quando vi excêntrico pensei logo que fosse algo bem louco e diferente. rsrs

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  6. flor, Herbalife emagrece??

    e uma delicia o shake ne?
    bjss

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  7. Só reeducaçao alimentar e exercicio fisico e muito penoso e desanimador para quem tem de perder 10 , 20 , 30 kg ou mais..Para quem nao quer passar fome nem tomar medicamentos , penso que a dieta proteinada e uma opçao mais realista pois a perda de peso a curto prazo e grande estimulo para manter . Mas ha varias .. As pessoas tem que ter a noçao que dieta da proteina sem seguimento medico e muito perigoso , e exige exames de sangue a avaliaçao clinica antes de realiza-la . Ha a opçao NORMOPROTEICA : só prescrita sob supervisão médica . Para quem nao sabe : aprovada pela American Society of Bariatric physician e pela European Society of Endocrinology and Metabolism . Se feita com disciplina , garante perda de 7 a 10 kg por mes com programa de reeducaçao alimentar que evita o efeito sanfona . Nao sobrecarrega rins nem figado por ser normoproteica . Sem fome , nem medicamentos . Com abordagem completa do paciente no sentido de tratamento das comorbidades , aspectos psicossomaticos , reposiçao vitaminica e sais mineirais , tratamento de causas secundarias da obesidade ( hipotiroidismo , cushing e outrs ..) … http://www.draadrianatavares.com

    OBSERVAÇAO : HERBALIFE FOI RETIRADA DO MERCADO NA EUROPA POR PROVOCAR FALENCIA HEPATICA AGUDA


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  8. Asociación entre consumo de suplementos dietarios nutricionales Herbalife y hepatotoxicidad aguda. Elinav E, Pinsker G, Safadi R, Pappo O, Bromberg M, Anis E, Keinan-Boker L, Broide E, Ackerman Z, Kaluski DN, Lev B, Shouval D. (en inglés: Association between consumption of Herbalife((R)) nutritional supplements and acute hepatotoxicity).J Hepatol. 2007 Oct;47(4):514-20. Epub 2007 Jul 26.
    En este trabajo 4 casos iniciales de hepatitis aguda asociada al consumo de Herbalife motivaron una investigación por parte del Ministerio de Salud de Israel, en todos los hospitales de este país. Se investigaron 12 pacientes con injuria hepática aguda idiopática, asociada al consumo de Herbalife®. Fueron mujeres 11 de los pacientes de 49 años promedio (+/- 13),. Una paciente tenia cirrosis biliar primaria y otro antecedentes de hepatitis B. El tiempo de consumo promedio antes de padecer la injuria hepática fue de 11,9 meses (+/-11,1).Las biopsias hepáticas mostraron hepatitis activa, inflamación portal con eosinofilos, reaccion ductular e inflamacion parenquimatosa con actuación pericentral.Un paciente desarrolló hepatitis subfulminante y dos episodios fulminantes de insuficiencia hepatica. La hepatitis se resolvió favorablemente en 11 pacientes , mientras que el restante falleció debido a complicaciones del transplante hepático. Luego de la normalización enzimática, tres pacientes volvieron a consumir los productos presentando un segundo episodio de hepatitis, que en dos casos se resolvió suspendiendo nuevamente el consumo de Herbalife® y el otro estaba aun en tratamiento al momento de la publicación del estudio.Nueve pacientes consumían productos para reducir de peso y tres para "sentirse bien". Tres eran distribuidores de Herbalife®. Tres pacientes desarrollaron hepatitis severa, uno falla hepática subfulminante y dos falla hepática fulminante. Dos de ellos aumentaron el consumo de productos Herbalife® al consultar a su distribuidor por los síntomas que presentaban. Los autores concluyen que se identificó la asociación entre la ingesta de productos Herbalife ((R)) y hepatitis aguda, y hacen un llamamiento para que se efectúe un análisis de los productos Herbalife ((R)) para evaluar su posible hepatotoxicidad. Hasta entonces, los consumidores deben tener precaución, especialmente entre las personas que padecen enfermedad hepática subyacente.

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