The Day After

Olá!

Hoje é quarta e é dia da post do blog do "OSP"

Quem treina sabe que é comum acordar no dia seguinte com dores musculares pós-teino, com aquela sensação de ter sido atropelado pro um trem ou te ter caído uma bigorna nas suas costas. Estas dores são chamadas de Dores Musculares Tardias (DMT) ou, no original,Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). São muito comuns e não existe forma de acabar de vez com esta dor, mas com certeza existem formas de minimizá-la.

Antes de mais nada, vamos entender porque sentimos estas dores musculares no pós-treino. Até pouco tempo atrás se acreditava que esta dor era culpa do ácido lático, uma substância liberada durante a prática de atividade física. Sabe quando você está treinando e sente aquela sensação de músculo “queimando”? Pois é, a culpa dessa sensação de queimação é de fato do ácido lático. Porém, a dor do pós-treino, ao contrário do que se imaginava, tem outra origem.

Ao treinar, criamos micro-lesões na musculatura, como já foi explicado no “Você sabia?” sobre hipertrofia muscular. No dia seguinte ao treino, as dores musculares são resultado destas micro-lesões (e não da liberação do ácido lático) que ainda estão em processo de cicatrização. É como se tivéssemos vários micro machucados. Esta dor pós-treino pode se manifestar de 24 a 48h após o treino e podem durar até uma semana. É uma dor incômoda, porém não é incapacitante. Costuma ser mais intensa quando se inicia uma nova série de exercício, pois com novos exercícios há o recrutamento de novas fibras musculares daquele grupamento. Por isso quando você troca sua série e malha, acorda no dia seguinte e levanta da cama como o Bambi quando estava aprendendo a andar.

O primeiro conselho que eu posso dar é a prática de dez a quinze minutos de uma atividade aeróbica moderada logo depois de treinar, para fazer o sangue circular e permitir que ele se concentre nas áreas que precisam se recuperar. Outra dica é uma massagem na região treinada, para estimular a circulação no local. Há quem diga que alongamentos também seriam benéficos, porém na minha opinião, algumas vezes eles podem ser prejudiciais. Por exemplo, se o treino foi muito intenso. Imagine várias micro-lesões sendo alongadas. Podem acabar aumentando e gerando uma lesão. Mas, o assunto é controverso. Acho que não existe nada mais controverso em Educação Física do que alongamento. Então, vamos deixar alongamento para outro dia e voltar a falar da dor pós-treino.

Tendo em mente que a causa da dor são as micro-lesões criadas na fibra muscular pelo treino e não o ácido lático), podemos concluir que acelerando o tempo de recuperação diminuímos o tempo e a intensidade da dor. Por isso, outras formas de minimizar a dor do dia seguinte são uma boa noite de sono (em média, pelo menos oito horas seguidas de sono), uma alimentação rica em proteínas que auxilie a recuperação muscular e eventuais suplementos alimentares que  também tenham por objetivo ajudar na recuperação muscular.

Um estudo recentemente publicado no “The Journal of Pain” comprovou que pessoas que ingerem alimentos que contém compostos anti-inflamatórios sentem menos dor pós-treino. A experiência foi feita com um grupo de voluntários que ingeriu 2g de gengibre por dia e este grupo mostrou redução das dores em até 25%. Outro estudo também publicado pelo “The Journal of Pain” comprovou que a ingestão de café antes do treino pode reduzir a dor pós-treino em até 48%. Acredita-se que a cafeína funcione como bloqueador dos receptores de uma substância chamada “adenosina”, liberada quando há inflamação. Ao bloquear estes receptores, o corpo sente menos a dor.

Até aqui, dei dicas cientificamente comprovadas citando as fontes. Agora vamos passar para o estágio trash da coluna: algo que comprovei em mim mesmo mas desconheço existir estudo que comprove: bicarbonato de sódio pré-treino. Além de diminuir a ação do ácido lático durante o treino, evitando a fadiga muscular, também diminuiu minhas dores pós-treino. Atenção: não estou recomendado nem afirmando que funciona, estou apenas dizendo que comigo funciona e até onde eu sei, não há qualquer estudo que comprove sua eficácia. Não faça isso em casa. E se fizer, não me xingue se der errado.

Uma pergunta que sempre escuto é se seria indicado treinar no dia seguinte se estiver sentindo dor. Depende. Se for uma dor moderada, não há qualquer problema. Se for uma dor intensa o aluno não deve treinar, pois é sinal que sua musculatura ainda não teve tempo de se recuperar. E, por incrível que pareça, tem gente que me pergunta como saber se a dor é moderada ou intensa. Difícil definir algo tão pessoal. Vamos dizer que a dor moderada desaparece gradualmente quando se inicia a prática de uma nova atividade física e a dor intensa, muito pelo contrário, aumenta. É como se o corpo gritasse: “O que você está fazendo? Pare com isso agora!”.

Escute e respeite os sinais que seu corpo envia. Repito mais uma vez o que sempre digo: corpo humano não é matemática. Ninguém melhor do que você para saber se uma ou outra dica de fato alivia a dor pós-treino ou se está ou não capacitado para treinar no dia seguinte.

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06:05

- suco de abacaxi com couve e linhaça

Lanche da Manhã – 09:05

- 01 banana

Almoço – 12:20

Herbalife

- 01 chá energizante

- 01 chá 30 ervas

- 01 shake de frutas com cookies

Lanche da Tarde – 15:10

- 01 colher de sopa de semente de abobora

- 01 tablete chocolate 70% cacau
17:40
- 01 iogurte light Batavo com farelos

Jantar - 21:30
- 01 laranjada
- tilapia a dore com arroz com brocolis e alho e pure de batata
- iscas de linguado
23h
- 01 ovo de pascoa pequeno