quarta-feira, 31 de julho de 2013

Hidratação!

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP! E a matéria que escolhi para hoje é sobre a hidratação quando vamos fazer atividades físicas!

Vale a pena dar uma conferida que o texto é bem legal!





Antes, durante e depois…


Muitas pessoas me perguntam qual é a melhor opção, beber líquidos antes ou depois do treino. Aqui vai a minha resposta: ANTES, DURANTE e DEPOIS. Hidratação é parte fundamental do seu treino, sobretudo em um país de clima predominantemente quente como o Brasil. Não descuide da hidratação, pois além de prejudicar seu rendimento, também pode prejudicar sua saúde.
Quando praticamos uma atividade física, aumenta a atividade muscular. Com o aumento da atividade muscular, aumenta a produção de calor no organismo. Com o aumento da produção de calor, nosso corpo ativa um mecanismo conhecido para tentar diminuir a temperatura corporal: o suor. Funciona que é uma beleza, só tem um porém: consome líquido de forma muito rápida, que se não for reposto com a mesma rapidez, pode acabar gerando uma desidratação.
Desidratação tem vários estágios. Não pense você que se tiver desidratação necessariamente vai desmaiar e ir parar no hospital. Em um estágio inicial, ela causa apenas uma queda no rendimento, uma sensação de fadiga. Mas infelizmente muitas pessoas pensam que só é desidratação quando algo de muito grave acontece e nem sequer percebem que já demonstram sinais de desidratação. Ao ignorar estes sintomas iniciais, eles podem evoluir para dores de cabeça, náuseas, aumento da freqüência cardíaca, sensação de boca seca e tonturas.  Em casos mais severos a desidratação pode levar até mesmo à morte.
A água é muito importante para o nosso corpo. Ela é indispensável para muitas funções fisiológicas que você nem imagina que aconteçam no seu corpo. Além disso, nosso corpo perde mais líquido do que você imagina através do suor. Um treino pode te custar mais de um litro de suor. Uma desidratação leve, que mal apresenta sintomas perceptíveis, pode diminuir em 20% o seu rendimento. Por isso é fundamental que você aprenda a forma mais eficiente de se hidratar, sobretudo se vai praticar exercícios ao ar livre.
 Uma coisa importante que você deve saber: nem sempre o mecanismo de alerta do nosso organismo é eficiente. Não devemos beber água apenas quando sentimos sede. Quando sentimos sede já estamos desidratados. Também não adianta beber um litro de água antes de começar a treinar e achar que está livre da desidratação. Para realmente se proteger e fazer com que seu treino renda o máximo possível, tem que hidratar antes, durante e depois.
 Vocês sabem que eu não gosto de fórmulas, porque ser humano não é matemática. Mas, só para dar um indicativo, a recomendação do American College of Sports Medicine é a ingestão de meio litro de água cerca de duas horas antes da atividade física. Duas horas antes parece muito tempo, certo? Justamente para que o organismo tenha condições de eliminar o excesso de água antes do treino. Depois, o ideal é a ingestão de, pelo menos 250ml de água vinte minutos antes do treino. Pode ser mais, dependendo da pessoa. O suficiente para te hidratar sem te deixar estufado.
 Durante o exercício é fundamental a ingestão de água. Já conversamos aqui sobre isotônicos e em quais casos eles são indicados. Provavelmente você deve beber água, a menos que seja um atleta. Novamente, fica difícil estipular uma quantia fixa, mas acredito que aproximadamente um litro por hora de atividade física seja algo razoável. Mas você não deve beber um litro de uma única vez. Beba, aos poucos, gradualmente, de modo a que você não fique grandes intervalos de tempo sem água durante o treino. Procure beber sempre uma quantidade que permita o “esvaziamento estomacal”, ou seja, uma quantidade que consiga entrar e sair do seu estômago (dizem os especialistas que é em torno de 200g de fluido a cada 15 minutos), para que a água não fique pulando junto com você durante sua atividade física. Coisa mais desagradável aquela água sacudindo no estômago… Com o tempo (tentativa e erro), você acaba aprendendo a quantidade.
 Após a prática de atividade física também é preciso repor líquidos. A indicação técnica é de “150% do peso perdido”, quer dizer, você teria que se pesar antes, pesar depois, avaliar o quanto perdeu de peso e beber 150% disso em forma de líquidos. Ninguém merece tanta chateação. Beba o que sentir necessidade, afinal, você tem o resto do seu dia para se reidratar. O que não pode é não ingerir líquidos antes nem durante o treino e quando ele acabar beber um litro de água. Você vai se sentir mal, estufado e até mesmo nauseado. Muita gente acha que se beber bastante líquido no pós-treino resolve o problema e isso não é verdade.
 Crie o hábito de começar a ingerir água duas horas antes do treino, depois mais um copinho 20 minutos antes, beber água durante e beber água depois. Em pouco tempo você vai observar um aumento de rendimento e até mesmo alguns benefícios estéticos.

 Não se esqueça também de beber água durante o dia todo. A hidratação ocorre, primordialmente, de dentro para fora. Não adianta nada passar hidratante no corpo e ficar horas sem beber água. Repita comigo: hidratação ANTES, DURANTE e DEPOIS do treino.

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REFEIÇÕES


Café da Manhã – 06h
- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco de aloe e vera
- suco de abacaxi com hortelã, gengibre e linhaça
- 02 ovos caipiras mexidos 

Lanche da Manhã - 09h
- 01 maçã
- 01 colher de sopa de semente de abobora

Almoço - 12h
- salada: alface; tomate; beterraba; brocolis; couve flor grão de bico e couve refogada
½ concha de feijão
- frango grelhado
- 01 copo pequeno de limonada

Lanche da Tarde - 15h
- 01 mexerica
- 01 colher de sopa de semente de abobora

Lanche Antes da Academia - 17:10
- 01 fatia de pão de forma light 100% integral com cream cheese light

Jantar - 19:45
- salada: alface, tomate e cenoura
- soja moída temperada

9 comentários:

  1. Bom dia e sem duvidas hidratar e tudo fico fiz por ter mudado meu habito e hoje tomo muita água antes passava o dia com uns dois copos de água aff nao sei como conseguia.

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  2. Adoreiiii! Sempre tive minhas dúvidas sb isso. N bebo água antes do treino, mas esvazio minha garrafinha durante o treino...
    Parabéns por ter ido malhar!

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  3. Nossa que desafio, ainda mais no frio..não dá vontade de tomar água!
    Ainda bem que tenho minha companheira garrafinha, senão não sei!! heheh

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  4. Eu bebo muita água!
    Adorei a matéria!
    bjos

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  5. menina, eu peco em relação á água, tenho que mudar meus hábitos
    beijos e lindo dia

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  6. eu adorooo água ... mais quando vou correr eu só bebo água 1hora antes da prova pra naum dar vontade de ir ao banheiro kkkkkk mais depois da prova dalhe água ... durante o percurso dependendo dos km eu acabo bebendo tb .... mais água e muito bom .. ótimo post ..bjus

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  7. Jonna, eu tbm peco com a água viu,
    esqueço de tomar...
    Tenho que melhorar isso em mim...
    Bjos.

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  8. Eu mantenho uma briga diária comigo mesmo a nunca esquecer da minha cota de água por dia, é uma luta, mais aos poucos eu me acostumo a beber 2l por dia,rs
    bjaum

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