Quarta é dia de post do blog do OSP! E a matéria que escolhi para hoje é sobre o tempo de intervalo entre as repetições das séries de exercícios na hora da musculação!
Dá um tempo!
Os alunos de
musculação costumam se preocupar muito com o número de repetições e esquecer de
outro fator tão importante quanto: o intervalo dado entre essas repetições.
Respeitar o intervalo estipulado pode ser decisivo para o sucesso ou o fracasso
do seu treino, em matéria de resultados. Não negligencie o intervalo
estipulado, nem deixe a critério do seu bom senso ou cálculo mental, pois
quando estamos cansados podemos não mensurar de forma correta o tempo. Se
possível, use um relógio ao treinar, ainda que sem cronômetro, e se policie a
cada intervalo.
O mais comum é que se prescreva um intervalo curto, algo
entre 30 segundos e um minuto, entre cada repetição. Estes intervalos curtos
geram uma série de reações fisiológicas (papo técnico: podem aumentar a
produção de hormônios anabólicos, mais especificamente hormônio do crescimento
ou GH) que favorecem a hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa.
Justamente por ser um intervalo curto, causa uma sensação de fadiga muscular,
pois não há completa recuperação da musculatura antes da próxima execução. Por
isso a primeira repetição é relativamente fácil, a segunda é difícil e a
terceira você faz sofrendo. Em alguns casos, fica muito difícil manter o mesmo
número de repetições, sendo necessário diminuir o número de repetições na
última ou nas duas últimas execuções.
Intervalos mais longos, como por exemplo um intervalo de
dois a cinco minutos, favorecem o ganho de força muscular, pois você permite
uma maior recuperação da musculatura solicitada e consequentemente permite que
se executem mais repetições. Mesmo que o seu objetivo não seja ganho de força,
ele pode ser útil em alguns estágios do treino. Muitas vezes para conseguir
sair de um período de estagnação na hipertrofia é preciso primeiro treinar
visando ganho de força para só depois voltar a treinar visando primordialmente
à hipertrofia.
Muitos profissionais prescrevem, independente do objetivo do
aluno, intervalos de um minutos de forma padronizada. Isso é um erro. O
intervalo é uma ferramenta poderosa que não deve ser desprezada nem
padronizada. Caso seu professor te prescreva um intervalo de um minuto,
questione-o sobre os benefícios desse intervalo para o seu objetivo e fique
atento à resposta.
É importante lembrar algo que já disse muitas vezes aqui:
nosso corpo tem o poder da adaptação, ele “se acostuma”com o mais intenso dos
estímulos e depois de algum tempo ele não gera mais os resultados desejados.
Por isso, assim como a execução dos movimentos, os intervalos também devem ser
periodicamente modificados, caso contrário sua série não renderá tanto quanto
poderia. Muitas vezes o corpo está tão “acostumado”a aquele ritmo de treino que
uma nova série com menos peso e intervalo menor acaba se mostrando mais
eficiente do que uma série com mais carga. Pois é, peso não é tudo.
O ideal é que se varie o tipo de movimento executado, a
quantidade de repetições e o intervalo entre elas, de uma forma harmônica, para
proporcionar os melhores resultados ao aluno. Um bom profissional saberá quando
é a hora de aumentar/diminuir o peso ou o intervalo e em quais exercícios este
aumento/diminuição surtirá melhores resultados. Infelizmente para aqueles que
não treinam com auxílio de um personal, esta variação só poderá ocorrer de dois
em dois meses. Mas se você treina com um personal, experimente variar com
freqüência não apenas os exercícios como também a carga e o tempo de intervalo,
para não deixar seu corpo se acomodar. Quanto mais desafiadora por a série para
seu corpo, maior será o esforço para executá-la e isto se refletirá no ganho de
massa e na perda de gordura corporal.
Para obter o melhor resultado possível, siga o intervalo à
risca. Não é para seguir “mais ou menos” o tempo estipulado. É para seguir
exatamente o tempo estipulado. Acredite, faz toda a diferença. Tente e depois
me conte.
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REFEIÇÕES
Café da Manhã – 06h
- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco
de aloe e vera
- suco
de abacaxi com hortelã, couve, gengibre, banana verde e 02 cápsulas de
psillium
- 02 ovos caipiras mexidos
Lanche da Manhã – 09:20
- 01 mexerica
- 01 colher de sopa de semente de abobora
Almoço - 12:40
- salada: alface, tomate, brocolis, couve flor, beterraba, salada de salmão e soja
- 01 colher de sopa de arroz integral
- peixe grelhado com frutos do mar
Lanche da Tarde - 16:10
- 01 colher de sopa de semente de abobora
Jantar - 18:45
- salada de alface, tomate e cenoura
- frango em cubos
21:30
- 04 pães de queijo
Almoço - 12:40
- salada: alface, tomate, brocolis, couve flor, beterraba, salada de salmão e soja
- 01 colher de sopa de arroz integral
- peixe grelhado com frutos do mar
Lanche da Tarde - 16:10
- 01 colher de sopa de semente de abobora
Jantar - 18:45
- salada de alface, tomate e cenoura
- frango em cubos
21:30
- 04 pães de queijo
meu marido que sempre me explica essas coisas..rsrsr
ResponderExcluirLendo essa postagem eu fiquei lembrando com raiva daquela gente q fica morando nos aparelhos na academia, conversando e fazendo de tudo menos as séries ¬¬
ResponderExcluirBjs
Adorei o post !!!
ResponderExcluirVou mostrar pro meu marido! Que ele vai pra academia!!!
Beijos amore!!!!!
Por isso que detesto academia cheia... Aliás, detesto academia de todo jeito, mas se tiver cheia é impossível manter o intervalo adequado.
ResponderExcluirgosto de ir a academia bem cedo.. e mesmo assim tenho que esperar a minha vez kkkk gostei do post.. bem ..todos os seus post são bons ... gostei mesmo do festival que vc foi kkkkk meu sonhoooo ..bjus
ResponderExcluirTambem vou sempre cedinho pra academia, ai tenho tempo pra fazer do jeito que dou conta kkkk
ResponderExcluirnormalmente faço as repetiçoes com pouco intervalo, como dizem as meninas ai de cima tem gente que pensa que ta na casa deles e nao sai de jeito nenhum.
otimo post tem muita gente que frequenta a academia e nao sabe disso.