Postura durante musculação!

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre a importância da nossa postura durante a musculação! vale a pena conferir!

Coluna Vertical

Quando descuidamos da postura correta de um exercício quem mais sofre é a nossa coluna. É preciso que o aluno esteja sempre atento para sua coluna e para a postura na qual começa e termina de executar seu exercício. Mesmo aqueles que começam na postura correta, muitas vezes em decorrência do esforço saem desta postura durante a execução. Não tem jogo: se você não aguenta executar um exercício mantendo a coluna na posição correta, tem que reduzir a carga.

A regra geral é que a coluna esteja reta, ombros alinhados e abdômen contraído. Caso o exercício seja destinado aos membros superiores e seja executado em uma máquina, a regra é que os pés do aluno toquem completamente o chão, deixando os joelhos em um ângulo de 90º. Se isto não ocorrer, e normalmente não ocorre quando a pessoa é muito baixa, pois a maior parte dos aparelhos são pensados para pessoas com mais de 1,70m, é preciso colocar um apoio nos pés, que pode ser, por exemplo, um step.

Mesmo nos exercícios realizados de pé é preciso atenção redobrada com a coluna, pois existe uma grande facilidade  em “roubar” durante a execução do movimento, realizando-a de forma incorreta porém mais fácil. Por exemplo, em um treino de bíceps é muito comum que os alunos ajudem o movimento com os ombros ou até mesmo com as costas. Se isso está acontecendo, preste muita atenção ao movimento: os ombros não se movem, o tronco não se move, apenas as costas se movem.

Nos exercícios para membros inferiores também é preciso cuidado. Via de regra, as costas devem estar retas, coluna alinhada com pescoço e encostadas por completo (sobretudo a lombar) no banco dos aparelhos. Porém, para muitas pessoas é necessário colocar um colchonete nas costas para conseguir a posição correta. Também é comum que durante o esforço o aluno descole a região lombar da cadeira.

O cuidado vale ainda para exercícios livres. O famoso “quatro apoios”, por exemplo, frequentemente é executado de forma errada. A coluna deve estar reta e o pescoço deve seguir a linha da coluna (nada de olhar para cima ou para baixo, o pescoço acompanha a coluna). Durante a execução do movimento, a coluna permanece estática, se há uma hiperlordose lombar acompanhando o movimento (empinada no bumbum) é preciso rever sua execução e talvez reduzir sua carga. E por favor, na hora de fazer abdominais, a cabeça jamais pode estar mais elevada que as costas: o tronco sobre reto, com a cabeça posicionada atrás dos ombros, para não forçar a cervical.

Enfim, seria impossível listar aqui todos os erros relativos a postura de coluna. Na verdade, minha intenção é te lembrar que você tem uma coluna e que deve cuidar bem dela. Esteja sempre atento à posição da sua coluna durante a execução e se tiver alguma dúvida, não hesite em perguntar ao professor. Procure fazer todos os exercícios com o abdômen contraído (você tem que aprendera respirar normalmente mesmo com o abdômen contraído!) pois isso protege sua coluna.

Forçar sua coluna por não causar problema em todas as 99 vezes que você fez, mas na centésima você pode ter uma lesão séria, por isso esteja sempre atento.

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- suco de abacaxi com couve, salsinha, banana verde, gengibre e psillium

- 01 pão de forma integral light com geleia

Lanche da Manhã - 09h
-sementes de abobora

- colageno hidrolisado

Almoço - 11:40

- salada: alface, tomate, beterraba, brocolis, cenoura amarela e couve refogada

- 1/2 concha de feijão

- frango grelhado

 
Lanche da Tarde - 15:30
-01 pêra

Lanche Antes da Academia - 17:10

- 01 banana

Jantar - 19:20

- 01 wrap integral com alface, tomate, soja e molho de tomate

- sorvete de framboesa, baunilha e amora com blueberries