Quarta é dia de post do blog do OSP! E a matéria que escolhi para hoje é sobre a hidratação quando vamos fazer atividades físicas!
Vale a pena dar uma conferida que o texto é bem legal!
Antes, durante e depois…
Muitas pessoas me
perguntam qual é a melhor opção, beber líquidos antes ou depois do treino. Aqui
vai a minha resposta: ANTES, DURANTE e DEPOIS. Hidratação é parte fundamental
do seu treino, sobretudo em um país de clima predominantemente quente como o
Brasil. Não descuide da hidratação, pois além de prejudicar seu rendimento,
também pode prejudicar sua saúde.
Quando praticamos uma atividade física, aumenta a atividade
muscular. Com o aumento da atividade muscular, aumenta a produção de calor no
organismo. Com o aumento da produção de calor, nosso corpo ativa um mecanismo
conhecido para tentar diminuir a temperatura corporal: o suor. Funciona que é
uma beleza, só tem um porém: consome líquido de forma muito rápida, que se não
for reposto com a mesma rapidez, pode acabar gerando uma desidratação.
Desidratação tem vários estágios. Não pense você que se tiver
desidratação necessariamente vai desmaiar e ir parar no hospital. Em um estágio
inicial, ela causa apenas uma queda no rendimento, uma sensação de fadiga. Mas
infelizmente muitas pessoas pensam que só é desidratação quando algo de muito
grave acontece e nem sequer percebem que já demonstram sinais de desidratação.
Ao ignorar estes sintomas iniciais, eles podem evoluir para dores de cabeça,
náuseas, aumento da freqüência cardíaca, sensação de boca seca e
tonturas. Em casos mais severos a desidratação pode levar até mesmo
à morte.
A água é muito importante para o nosso corpo. Ela é indispensável
para muitas funções fisiológicas que você nem imagina que aconteçam no seu
corpo. Além disso, nosso corpo perde mais líquido do que você imagina através
do suor. Um treino pode te custar mais de um litro de suor. Uma desidratação
leve, que mal apresenta sintomas perceptíveis, pode diminuir em 20% o seu
rendimento. Por isso é fundamental que você aprenda a forma mais eficiente de
se hidratar, sobretudo se vai praticar exercícios ao ar livre.
Uma coisa importante que você deve saber: nem sempre o mecanismo
de alerta do nosso organismo é eficiente. Não devemos beber água apenas quando
sentimos sede. Quando sentimos sede já estamos desidratados. Também não adianta
beber um litro de água antes de começar a treinar e achar que está livre da
desidratação. Para realmente se proteger e fazer com que seu treino renda o
máximo possível, tem que hidratar antes, durante e depois.
Vocês sabem que eu não gosto de fórmulas, porque ser humano
não é matemática. Mas, só para dar um indicativo, a recomendação do American
College of Sports Medicine é a ingestão de meio litro de água cerca de duas
horas antes da atividade física. Duas horas antes parece muito tempo, certo?
Justamente para que o organismo tenha condições de eliminar o excesso de água
antes do treino. Depois, o ideal é a ingestão de, pelo menos 250ml de água
vinte minutos antes do treino. Pode ser mais, dependendo da pessoa. O
suficiente para te hidratar sem te deixar estufado.
Durante o exercício é fundamental a ingestão de água. Já
conversamos aqui sobre isotônicos e em quais casos eles são indicados.
Provavelmente você deve beber água, a menos que seja um atleta. Novamente, fica
difícil estipular uma quantia fixa, mas acredito que aproximadamente um litro
por hora de atividade física seja algo razoável. Mas você não deve beber um
litro de uma única vez. Beba, aos poucos, gradualmente, de modo a que você não
fique grandes intervalos de tempo sem água durante o treino. Procure beber
sempre uma quantidade que permita o “esvaziamento estomacal”, ou seja, uma quantidade
que consiga entrar e sair do seu estômago (dizem os especialistas que é em
torno de 200g de fluido a cada 15 minutos), para que a água não fique pulando
junto com você durante sua atividade física. Coisa mais desagradável aquela
água sacudindo no estômago… Com o tempo (tentativa e erro), você acaba
aprendendo a quantidade.
Após a prática de atividade física também é preciso repor
líquidos. A indicação técnica é de “150% do peso perdido”, quer dizer, você
teria que se pesar antes, pesar depois, avaliar o quanto perdeu de peso e beber
150% disso em forma de líquidos. Ninguém merece tanta chateação. Beba o que
sentir necessidade, afinal, você tem o resto do seu dia para se reidratar. O
que não pode é não ingerir líquidos antes nem durante o treino e quando ele
acabar beber um litro de água. Você vai se sentir mal, estufado e até mesmo
nauseado. Muita gente acha que se beber bastante líquido no pós-treino resolve
o problema e isso não é verdade.
Crie o hábito de começar a ingerir água duas horas antes do
treino, depois mais um copinho 20 minutos antes, beber água durante e beber
água depois. Em pouco tempo você vai observar um aumento de rendimento e até
mesmo alguns benefícios estéticos.
Não se esqueça também de beber água durante o dia todo. A
hidratação ocorre, primordialmente, de dentro para fora. Não adianta nada
passar hidratante no corpo e ficar horas sem beber água. Repita comigo:
hidratação ANTES, DURANTE e DEPOIS do treino.
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REFEIÇÕES
Café da Manhã – 06h
- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco
de aloe e vera
- suco
de abacaxi com hortelã, gengibre e linhaça
- 02 ovos caipiras mexidos
Lanche da Manhã - 09h
- 01 maçã
- 01 colher de sopa de semente de abobora
Almoço - 12h
- salada: alface; tomate; beterraba; brocolis; couve flor grão de bico e couve refogada
- ½ concha de feijão
- frango grelhado
- 01 copo pequeno de limonada
Lanche da Tarde - 15h
- 01 mexerica
- 01 colher de sopa de semente de abobora
Lanche Antes da Academia - 17:10
- 01 fatia de pão de forma light 100% integral com cream cheese light
Jantar - 19:45
- salada: alface, tomate e cenoura
- soja moída temperada
Lanche da Manhã - 09h
- 01 maçã
- 01 colher de sopa de semente de abobora
Almoço - 12h
- salada: alface; tomate; beterraba; brocolis; couve flor grão de bico e couve refogada
- ½ concha de feijão
- frango grelhado
- 01 copo pequeno de limonada
Lanche da Tarde - 15h
- 01 mexerica
- 01 colher de sopa de semente de abobora
Lanche Antes da Academia - 17:10
- 01 fatia de pão de forma light 100% integral com cream cheese light
Jantar - 19:45
- salada: alface, tomate e cenoura
- soja moída temperada
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