Dia 10 - O Metabolismo!

Olá!

Hoje estou no décimo dia da dieta...até então estou indo bem, fazendo tudo direitinho e ainda com humor! rs...

Mas, quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre o metabolismo! ótimas dicas sobre o funcionamento e tipos de metabolismos! leiam pra saber mais!!!!

MAIS DO QUE DIETA PARA EMAGRECER

 

Já falamos sobre metabolismo aqui, mas hoje vamos dar uma olhada mais de perto nesse mecanismo complexo que pode tanto te ajudar como te prejudicar, dependendo do seu objetivo.

Metabolismo é qualquer reação química operada pelo nosso corpo que gaste energia para produzir ou modificar moléculas. Normalmente prestamos atenção apenas ao metabolismo energético, que é o que se reflete na nossa silhueta, mas diariamente nosso corpo se vale de processos metabólicos para coisas muito importantes (exemplo: fixar cálcio nos ossos).

Falemos de quem nos interessa: o metabolismo energético. Uma simples equação determinará se a pessoa vai engordar ou não: a quantidade de calorias gasta vai ter que ser maior do que a quantidade de calorias ingeridas, caso contrário, haverá uma sobra, um excesso não aproveitado de calorias que vai virar gordura. Nesta equação, o metabolismo entra como a quantidade de calorias que será consumida. Quanto mais o corpo consumir, menores as chances de existir um excesso que vire gordura.

Normalmente quem quer emagrecer foca apenas na dieta. Acelerar o metabolismo (fazer com que ele gaste o máximo de energia em cada atividade)  somado ao fato de colocar menos calorias para dentro é a receita de sucesso para emagrecer, para que na conta final, você gaste mais do que consumiu. Um projeto de emagrecimento de sucesso tem que conjugar estes dois fatores: gastar mais, ingerir menos. Apenas gastar mais ou apenas ingerir menos não costuma ser o suficiente para operar uma mudança significativa no seu corpo. Como ingerir menos você já sabe: alimentação equilibrada e sem excessos. Agora vamos ver como gastar mais.

O metabolismo energético, ou seja, o que vai determinar o quanto de calorias você vai queimar, pode ser mensurado levando em conta três fatores: 1) taxa de metabolismo basal,  2) energia gasta e  3) efeito térmico dos alimentos. Estas são as três formas do seu corpo gastar calorias. Vamos entender um por um para aprender como acelerá-los?

1) METABOLISMO BASAL: Mais da metade da energia que você gasta por dia é voltada para se manter vivo, para funções vitais como batimentos cardíacos, respiração, manutenção da temperatura corporal. O gasto de energia para que o corpo desempenhe essas funções vitais se chama Taxa de Metabolismo Basal e ele é responsável pela maior parcela de gasto de energia corporal.

O fator determinante para que essa taxa de metabolismo basal se eleve cada vez mais é a quantidade de massa muscular que você tem no seu corpo: quanto mais massa, mais calorias seu corpo consumirá para se manter vivo, sem que você mova um dedo. Portanto, aumentar sua massa muscular (massa magra) é uma forma muito eficiente de gastar mais calorias diariamente para se manter vivo.

2) ENERGIA GASTA: Outro fator que vai determinar o quanto de energia você vai gastar (e quanto mais gastar, menos vai estocar na forma de gordura!) é a energia gasta pelo seu corpo em outras funções que não sejam aquelas básicas para se manter vivo. O principal exemplo é a energia gasta em atividade física. Qualquer movimento gasta energia, mas a atividade física está pensada para tirar o melhor proveito possível em matéria de metabolismo. Este fator depende apenas de você, portanto é seu maior aliado na tentativa de melhorar seu metabolismo.

3) EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS: Por fim, temos o efeito térmico dos alimentos, que consiste em toda a energia que seu corpo vai gastar para ingerir e digerir alimentos. Sim, digerir dá trabalho, acelera o metabolismo e faz seu corpo queimar mais calorias durante o processo, durante um prazo de aproximadamente três horas. É por isso que sempre se recomenda não ficar muito tempo sem comer. Comer de três em três horas é uma forma de manter seu metabolismo sempre acelerado e gastar mais energia que o normal. Uma dica: proteína animal ajuda a elevar a taxa de metabolismo basal de forma significativa. Mas cuidado, não adianta elevar o metabolismo comendo muitas calorias, no final das contas o corpo não conseguirá queimar tudo e haverá estoque de gordura.

Boa parte do metabolismo está determinado geneticamente, mas existe um percentual que depende de você. E as principais providências para acelerar seu metabolismo e por consequência gastar mais energia e estocar menos gordura são: adquirir mais massa muscular, controlar a ingestão de alimentos muito calóricos, se alimentar em pequenos intervalos,  praticar atividade física, ingerir muita água. Sempre que puder coloque estas dicas em prática.

Uma última dica. A taxa metabólica aumenta em 25% nas 12 horas que se sucedem à prática de uma atividade física aeróbica intensa. Mas isso não quer dizer que você possa comer qualquer coisa depois de se exercitar e não vá engordar. Quer dizer que haverá um gasto calórico do seu corpo maior nesse período. Mas se a pessoa exagerar no que come, o gasto maior não será suficiente para queimar tudo e ela vai engordar sim! Nada de cometer atrocidades após o treino!

Siga estas dicas para acelerar seu metabolismo, sobretudo se você está em uma fase estagnada da dieta e constate: o progresso será notório.

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- água morna com meio limão, 50ml de suco de aloe vera  e 15 gotas de própolis

- suco de melão com hortelã, salsinha, ativo de maca,  biomassa de banana verde e gergelim

- 01 pedaço de batata doce

Lanche da Manhã – 09h

- mix de sementes de girassol e abobora

- colágeno hidrolisado

Almoço – 12h

- salada de alface, tomate, brocolis,  couve flor, beterraba, pepino, batata baroa e couve

- arroz integral

- Linguado grelhado

Lanche da Tarde – 15h

- colágeno hidrolisado

- suco de melão com hortelã, salsinha, ativo de maca,  biomassa de banana verde e gergelim

 18h

- 01 banana

Jantar - 20h
- salada de cenoura, tomate, brocolis e couve refogados
- batata doce
- atum light

Perigos das Saladas!

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre saladas! De aliadas da dieta elas podem se tornar inimigas... leiam pra saber mais!!!!

PERIGOS DA SALADA

Cuidado com a salada, às vezes ela contem coisas que não são boas para você!

É muito comum o mito de que em matéria de dieta, qualquer salada está liberada. Negativo, não é por ser uma salada que obrigatoriamente não vai engordar. Até para comer um prato de salada alguns cuidados devem ser observados, se não você corre o risco de comer salada mas ingerir as mesmas calorias que comeria em um prato de bife com batata-frita. Dependendo da forma como é preparada, salada pode engordar. E muito.

O primeiro grande problema da salada são os molhos. O ideal é não colocar molhos, apenas uma colher de azeite de oliva, vinagre, pouco sal e/ou limão. A menos que você tenha preparado o molho em casa e tenha absoluta certeza que ele não está carregado de sódio, conservantes, gorduras e até mesmo açúcar, esqueça os molhos. E esqueça os molhos prontos que vendem no supermercado também, dificilmente eles não pecam ou na gordura, ou no sódio (os valores nutricionais são mensurados sempre em quantidades irrisórias do produto, como uma colher de chá, ninguém come apenas uma colher de chá do molho!)

Salada de folhas é ótimo, pois elas auxiliam na sensação se saciedade, contém fibras e nutrientes importantes, mas salada só de folhas como refeição é uma furada. Folhas não tem todos os nutrientes que seu corpo precisa e mais cedo ou mais tarde o corpo vai gritar por eles, te fazendo comer ainda mais. O ideal é que a salada contenha também legumes cozidos ou crus, como cenoura, batata, milho, beterraba  e proteínas carne branca como peixe ou peito de frango grelhada.

Salada com bacon, com frios (peito de peru, salame, presunto etc), com iscas de carne (ainda que seja de frango) frita ou empanada, com torradinhas, batata palha, maionese e cia são uma armadilha. Melhor ser honesto e comer um belo prato de arroz com feijão, que provavelmente vai engordar menos e fornecer muito mais nutrientes.

Também existem outros ingredientes não tão óbvios que podem sabotar sua salada: tomate seco, mussarela de búfala, parmesão ralado, azeitona, berinjela marinada e ovinhos de codorna, por exemplo, podem fazer com que seu prato de salada deixe de ser light e passe a ser engordativo. Refogar legumes também pode estragar tudo, dependendo da quantidade de óleo usada.

Massa na salada: melhor comer um prato de macarrão com molho de tomate natural ou a bolonhesa. As chances de comer menos calorias são maiores, pois geralmente na salada a massa não é o único carboidrato e você pode acabar ingerindo-os em excesso sem perceber.

Uma boa salada deve conter:  folhas verdes,  legumes, proteína animal (preferencialmente carne branca e grelhada) e uma quantidade moderada de carboidratos.  Muito cuidado aos complementos, eles podem triplicar o valor calórico do seu prato. Se é para engordar, que seja com algo um pouco mais gostoso do que salada, não é mesmo? Engordar com salada é derrota!

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- suco de abacaxi com salsinha, hortelã e linhaça

Lanche da Manhã – 09h

- 01 mexerica

- colágeno hidrolisado

Almoço – 11:40

- salada de alface, tomate, brocolis,  couve flor, cenoura, repolho, vagem e abobrinha refogada

- arroz negro

- tilapia assada

Lanche da Tarde – 14:40

- sementes de abobora

 17:45

- 01 iogurte grego light com farelos de 03 cereais Nutry

Jantar -19h

- alface
- soja moída
- purê de abobrinha

Dica de meta para ano novo!

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre uma dica de meta para o ano novo!!! Vale a pena ler!

PROJETO ANO NOVO

 

Compre uma roupa branca de festa, ainda esta semana. Uma roupa branca que você gostaria de usar no ano novo se estivesse com o corpo desejado, dentro de uma meta humanamente possível (um ou no máximo dois manequins a menos que o seu). Compre sem que ele sirva em você e mantenha-o ao seu alcance. Experimente-o uma vez por semana, ao acordar. Ele pode te ajudar a chegar em 2013 com o corpo que você quer.

Não adianta entupir o aluno de regras para perder peso ou propagar aquelas dietas ou receitas milagrosas. Não existe chá que derrete gordura, não existe aparelho que com cinco minutos por dia você defina seu abdômen. A receita universal para perder peso é restringir ao máximo o consumo degordura, fritura, açúcar e sódio e se exercitar pelo menos quatro vezes na semana em atividades que demandem um grande esforço, complementado pela ingestão de muita água e muitas horas de sono.

Dentro desta receita universal, as variações quem vai determinar é você. Se funciona melhor treinando de manhã, de tarde, ao ar livre, na academia… isso você tem que descobrir observando seu corpo. E tendo uma roupa que materializa o seu objetivo, tudo fica mais fácil. Nem sempre percebemos nosso progresso, nada como uma roupa para nos dizer se estamos no caminho certo ou não. A roupa não mente, se ela vestir cada vez melhor no seu corpo, você está no caminho certo. Para as mulheres então, é ótimo. Mulher tem uma satisfação enorme em usar uma roupa nova, vai ser um tremendo motivador!

Talvez na primeira semana a roupa não caiba. Não faz mal. Na segunda semana ela tem que estar um pouco mais folgada ou ao menos “quase caber”. Depois de quatro semanas de alimentação regrada e atividade física regular a roupa tem que caber, ainda que não vista da forma ideal. E no dia 31 de dezembro, ela tem que vestir como uma luva. Com esforço é possível. Acredite, quando você lembrar do que gastou comprando a roupa e quando você mentalizar quão mal vai se sentir se não puder usá-la, você vai se empenhar mais.

Quando tempos um objetivo a longo prazo frequentemente nos permitimos deslizes, nos enganamos, aumentamos o prazo. Mas quando temos uma meta concreta que, se não cumprida gera um prejuízo financeiro ou até mesmo emocional, o empenho é maior. Ninguém quer chegar no ano novo com sensação de fracasso, com uma roupa nova que não pode ser usada guardada no armário. Isso é um motivador que pode fazer a diferença.

A roupa vai ser o seu medidor. Ela vai te dizer semana a semana se você está no caminho certo. Não tem erro: se queimar mais do que consumir a pessoa perde peso. Não existe isso de “eu não como nada e engordo”. O corpo não fabrica gordura do nada, ela entra pela sua boca. Faça estes dois meses de alimentação regrada e exercícios intensos e constate. Não tenha medo de não conseguir, se você fizer tudo certo, você chega lá.

Se quiser, deixe a roupa pendurada em um lugar visível na sua casa, para te lembrar nos momentos de fraqueza que você tem uma meta concreta a cumprir: aquela roupa está ali te esperando para ser usada dentro de dois meses. Você pagou por ela e você se dispôs a fazer um esforço para poder usá-la. A consciência vai pesar na hora em que você olhar a roupa e vai ser mais fácil resistir às tentações. Boa sorte!

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- suco de abacaxi com salsinha, hortelã, gengibre e chia

Lanche da Manhã – 09h

- 01 mexerica

- colágeno hidrolisado

Almoço – 11:40

- salada de alface, tomate, cenoura,  couve flor, chuchu, pepino e repolho

- frutos do mar

- salmão grelhado com alcaparras

Lanche da Tarde – 17:40

- 01 iogurte Fit com farelo de 03 cereais Nutry

Escolhendo seus sucos!

Olá!

Quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre a escolha dos sucos!! Vale a pena conferir!

ESCOLHENDO SEUS SUCOS

Todo mundo sabe que o suco ideal é aquele extraído diretamente da fruta e ingerido imediatamente após o preparo, pois boa parte das vitaminas se perdem, em alguns casos (papo técnico: vitamina C) poucos minutos depois do preparo do suco. Infelizmente as obrigações do dia a dia não nos permitem espremer uma fruta a cada vez em que desejamos tomar umsuco. Então, qual seria a melhor solução?

Primeira coisa é verificar o valor nutricional do suco, seja ele de caixinha, de garrafa, de saquinho ou qualquer outra embalagem. Atenção redobrada para os valores de açúcar e sódio e para a quantidade tomada como referência: muitas vezes a quantidade se refere a apenas uma colher dosuco e não à garrafa toda. Geralmente esses sucos prontos tem uma quantidade muito grande de açúcar e/ou sódio e pouca ou quase nenhuma vitamina.

No geral, o menos pior é o suco preparado com a polpa da fruta congelada, vendida nos supermercados. Esta polpa nada mais é do que a fruta concentrada e congelada. Apesar do congelamento, ainda conserva alguns dos nutrientes e não costumam ter corantes e outras substâncias nocivas. Se a polpa não for uma opção viável para sua rotina ou para sua realidade, os sucos concentrados de garrafa costumam ser a segunda melhor opção, pois não vem adoçados, deixando a seu critério a quantidade de açúcar.

Se tudo mais der errado, os sucos de caixinha podem ser usados com moderação, tomando sempre o cuidado de observar os valores nutricionais. Aviso a quem tem filhos: suco de caixinha não é saudável e não deve ser consumido regularmente, por mais prático que seja. Optando pelo suco de caixinha, observe o tipo no qual ele se classifica. Ele pode ser “natural” (com maior quantidade da fruta), “néctar” (com quantidade menor) e “refresco” (quase nada de fruta e muito de corantes, aromatizantes, conservantes, adoçantes e outros “antes” que não queremos em nosso corpo).

Os sucos em pó então, são piores ainda, tem que ser a exceção, pois estão abarrotados de açúcar e/ou químicos nada  saudáveis, alguns deles tem cores que nem sequer existem na mãe natureza. Se possível, eu recomendo que quem está fazendo dieta nem chegue perto deles. Novamente, para quem tem filhos, olho vivo na cafeína, que alguns sucos contem. Não é indicado o consumo diário de cafeína em altas doses por crianças.

Um aviso importante: cuidado com as  bebidas à base de soja. Muitas são vendidas como algo saudável, mas seus valores nutricionais mostram excesso de açúcar e uma quantidade praticamente insignificante de soja. Esqueçam os benefícios anunciados pelo fabricante no produto, pois muitas vezes eles são falsos. Verifiquem sempre o conteúdo nutricional no verso da embalagem. Outra armadilha: água de côco em caixinha não gera os benefícios atribuídos à água de côco extraída diretamente do côco e ingerida de imediato e ainda pode vir com uma generosa quantidade de conservantes de brinde.

Vale lembrar que uma pessoa saudável deve ingerir entre quarto a cinco porções de frutas por dia e sucos artificiais não preenchem essa cota. Além disso todos aqueles benefícios estéticos que você lê sobre alguns sucos só serão alcançados se você tomar o suco natural, de preferência assim que preparado. Mesmo que represente um esforço um pouco maior, umsuco extraído diretamente da fruta, na hora, é muito mais saudável e provavelmente mais barato também. Vale o esforço.

E se você estiver na dúvida entre qualquer tipo de suco e refrigerante, não pense duas vezes: o pior dos sucos ainda é melhor que o menos pior dos refrigerantes.

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- suco de abacaxi com salsinha, couve, hortelã e gengibre

Lanche da Manhã – 09h

- sementes de abobora

Almoço – 13h

- salada de alface, cenoura, brocolis,  couve refogada, vagem com ovo

- arroz integral e feijão

- churrasco de coraçãozinho e peito de frango

- 01 casquinha mista

Lanche Antes da Academia – 17:30

- 01 banana

Jantar - 19:45

- frango desfiado com hortelã