Alimentação Pré e Pós Treino

Olá!

 

Quarta é dia de post do blog do OSP!  A matéria de hoje é sobre o alimentação antes e depois dos exercícios físicos... vale a pena ler as dicas!

 

O desempenho de um carro não depende apenas do motor, mas também da quantidade e da qualidade do combustível. O mesmo acontece com o nosso corpo, por isso o texto de hoje te dá dicas de alimentação pré e pós treino.

A alimentação antes do treino deve ser leve, no sentido de não ingerir alimentos gordurosos, de difícil digestão, pois o foco do organismo deve estar nos exercícios e não no estômago. Ao mesmo tempo, devem ser alimentos capazes de fornecer energia para melhorar seu desempenho. Uma alimentação correta ajuda não apenas no desempenho como também abrevia o tempo de recuperação e até mesmo previne lesões.

O seu melhor amigo antes do treino é o carboidrato, pois se o seu corpo não tiver uma fonte de energia disponível, ele vai buscar combustível nos seus músculos e em vez de ganhar massa muscular você vai perder. Daí a importância de não treinar em jejum. Mas não é qualquer carboidrato que você deve comer, nada de biscoitos doces, pão francês ou batata frita. O ideal é que seja um carboidrato de lenta absorção, que vai garantir energia até o final do treino. São exemplos de carboidratos de lenta absorção pães integrais, aveia, granola, massas integrais, barras de cereais integrais e etc.

É recomendável que você esteja sempre atento ao índice glicêmico dos alimentos ingeridos antes da prática de atividade física, para evitar a chamada “hipoglicemia de rebote” (para mais detalhes leia o texto relacionado). Além disso, cada organismo pode ter necessidades específicas. Por exemplo, pessoas que costumam sentir caimbras durante a prática de atividade física podem se beneficiar ingerindo alimentos ricos em potássio, como bananas. Detalhe importante: alguns estudos indicam que a ingestão de café antes do treino pode melhorar o rendimento.

Se antes do treino o foco é no carboidrato, após o treino seu melhor amigo é a proteína. Proteína (carnes de qualquer bicho, leite e ovos) são essenciais para recuperar sua musculatura do esforço realizado durante a atividade física. Para quem pretende um ganho de massa muscular geralmente é recomendada a ingestão de 2g de proteína por cada kg de peso corporal, ou seja, uma pessoa que pesa 70kg vai precisar de 140g de proteína diariamente.

Cuidado, muita gente erra achando que 140g de carne correspondem a 140g de proteína! Nada disso, é bem possível que 100g de carne tenham menos de 20g de proteína! Por isso tanta gente toma suplementos na forma de shakes de proteína, para não ter que comer cinco ou seis bifes por refeição. Peito de frango e peixes também são ótimas fontes de proteína e costumam ter menos gordura que a carne vermelha. Caso você não tenha hipertrofia muscular como objetivo, 1g de proteína por peso do corpo diariamente está ótimo.

Uma ressalva: estas são sugestões genéricas, são a regra geral, mas podem não ser adequadas a você, seja por alguma particularidade do seu organismo, seja por conta dos seus objetivos. Para saber com mais precisão o que comer e quando comer, sugiro que procure um nutricionista especializado na área esportiva, que vai saber avaliar as necessidades específicas do seu organismo e eventual necessidade de suplementação no que diz respeito a deficiências alimentares.

Particularmente eu sou favorável ao uso de suplementos quando estes facilitam a vida da pessoa. Por exemplo, uma pessoa que acorda às cinco da manhã para treinar. Acho desumano que esta pessoa tenha que acordar meia hora mais cedo para preparar um café da manhã balanceado, francamente, nesse caso acho válido apelar para um shake com tudo que se precisa e ganhar mais meia hora de sono!

E só para não perder o hábito, não se esqueça de fazer uma hidratação adequada antes, durante e depois do treino, até segunda ordem com ÁGUA, nada de sair tomando isotônico sem uma indicação específica para isso!

Desculpa pela quantidade excessiva de textos relacionados, achei melhor colocar a mais do que a menos…

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REFEIÇÕES

Café da Manhã – 06h

- suco de abacaxi com salsinha, hortelã, linhaça, gengibre e gelo de couve

- 01 fatia de pão de forma integral light com cream cheese

Lanche da Manhã - 09h

- 01 kiwi

Almoço - 12h

- salada de alface, tomate, beterraba, brocolis, couve flor, broto de bambu, repolho, abobrinha e chuchu refogados

-  02 ovos de codorna
- frango grelhado

Lanche da Tarde - 15h
 - 01 kiwi

17:30

- 01 iogurte Fit

Jantar - 19:30
salada Spoleto:

- mix de folhas, salmão, camarão, champignon, brocolis e abobrinha ao molho vinagrete italiano