Acho prudente
alertá-los que a teoria à qual me filio no texto de hoje é não apenas
controvertida como também minoritária. 99% do que vocês verão e ouvirão falar
será exatamente o contrário do que vou escrever aqui. Mas, tenho razões
práticas e teóricas para acreditar que este é o melhor entendimento. Caso algum
dia surja algum estudo que comprove o contrário, terei o maior prazer em me
retratar. E por falar em estudo, hoje me permito não citar estudos, pois
existem conclusões de todos os tipos, tanto favorável como contra ao
alongamento pós treino. Logo, estudos sobre o caso só comprovam uma coisa: o
assunto é controverso.
Existe um consenso geral de que é necessário e/ou benéfico
realizar alongamentos após o treino e poucas vozes dizendo que não é bem assim.
Quero deixar claro que eu não sou contra a realização de alongamentos, apenas
discuto qual é o melhor momento para efetuá-los. Não acredito que em todos os
casos seja recomendado alongar após o treino. Explico minhas razões (para
quem quiser saber mais sobre minha opinião de alongamento pré treino, existe
uma postagem sobre o tema).
Quando o aluno faz um treino realmente pesado buscando hipertrofia
muscular, isto é, aumento de massa muscular, sua musculatura é exposta a
inúmeras micro-lesões (para entender em detalhes, leia do “Você Sabia?” sobre
hipertrofia muscular). Após o treino, o que seu músculo precisa é descanso e
nutrientes para se recuperar destas micro-lesões, gerando fibras musculares
maiores, que aumentarão as medidas da região trabalhada. Se você realizar um
alongamento após o treino, está “esticando” uma musculatura repleta de
micro-lesões, o que poderá aumentar ainda mais seu tamanho e comprometer sua
cicatrização. Imagine uma meia-calça na qual há um pequeno desfiado. Agora
imagine o que acontece se você pega e estica esta meia calça. Não precisa ser
mulher para saber que o desfiado aumenta de tamanho. O mesmo acontece com a sua
musculatura. Se você corta o dedo, o que faz para se recuperar do corte: coloca
um band-aid e deixa ele quieto ou fica esticando o local?
Nosso corpo pode lidar com as micro-lesões causadas pelo trabalho
de hipertrofia muscular, pois está preparado para isso. Porém, muitas vezes não
consegue dar conta do recado quando promovemos um estiramento e aumento de
tamanho destas lesões. Resultado? O organismo, preocupado em restaurar estas
lesões que era inicialmente pequenas mas agora aumentaram de tamanho, produz
fibras com menor elasticidade para preencher estas lesões. Esse “tapa-buraco de
emergência” pode, a longo prazo, comprometer o ganho de massa muscular.
Mas isto não é tudo. Para treinos pesados de hipertrofia você
exige muito de suas articulações. Precisa delas bem firmes para suportar pesos
pesados. Porém, se você alongar com muita freqüência e, o mais importante, com
muita intensidade, pode acabar perdendo parte de sua estabilidade e se tornando
“hipermóvel”, o que pode acabar gerando, ainda que de forma indireta, uma lesão
no futuro.
Eu, pessoalmente, acredito que alongar a musculatura quando ela
está extremamente aquecida pode ser perigoso, uma vez que a sua tolerância para
dor pode estar alterada graças à liberação de endorfinas, aumento de circulação
sanguinea, aumento da mobilidade articular e diminuição da tensão muscular. O
músculo está fadigado e por isso pode ter sua propriocepção (percepção de si
mesmo e de suas limitações) alterada. Isso aumenta o risco de passar dos
limites do alongamento sem sentir.
Aliás, não custa explicar, a sensação que você sente
de musculatura “contraída” após o treino é ilusória, seus músculos não estão
necessariamente contraídos, o que acontecer é que esse citado aumento de circulação
sanguinea causa uma espécie de “inchaço” nos músculos, dando esta impressão.
Mas pode ficar tranqüilo, não há necessidade biológica de alongar, apesar de
que muito professor terrorista adora te assustar com dezenas de desgraças que
podem ocorrer caso você não alongue. Sempre escuto ameaças terríveis de coisas
que podem acontecer quando não se alonga no pós treino, mas, curioso, nunca vi
nada disso na prática.
O mundo da educação física tem uma peculiaridade. Em termos
gerais, salvo honrosas exceções, os profissionais se dividem em dois grupos:
aqueles de conhecimento exclusivamente empírico e aqueles de conhecimento
exclusivamente teórico. E um não acha que precisa do outro. Aquele que entende tudo
na teoria, que lê e estuda muito, acha que não precisa colocar em prática para
saber e está equivocado, bem como aquele que só conhece a prática e acredita
não precisar conhecer a teoria. Poucas pessoas podem afirmar que o livro
diz uma coisa mas na prática pode estar acontecendo outra e, modéstia a parte,
eu acho que me encaixo nesse grupo. Em minha experiência prática, eu posso
afirmar que alunos que não alongam costumam obter resultados melhores a longo
prazo com treinos de hipertrofia e, pasmem, se lesionam menos. Esta constatação
também vale para mim, que já fiz todas as experiência práticas com alongamento
em meus próprios treinos. Acredito que os alunos alonguem mais por medo das
ameaças do que por sentir benefícios.
Você sente necessidade ou prazer em relaxar por alguns minutos
após o treino? Existem outras formas, como aeróbicos de baixa intensidade,
massagens, exercícios com bola, exercícios de consciência corporal, relaxamento
e até meditação. Aquela “sensação boa” que o alongamento desperta pode ser
obtida de outras formas que não esgarcem suas micro-lesões.
Para quem vai afirmar que faz treino de hipertrofia e
alonga, peço que reflita sobre duas questões antes: você faz hipertrofia
MESMO ou apenas tenta fazer? Você alonga MESMO após os treinos ou apenas faz um
semi-alongamento para relaxar? Hipertrofia MESMO com alongamento MESMO logo
depois é, em minha opinião, uma mistura perigosa e prejudicial.
Para finalizar, é aquilo que eu sempre digo: TESTE. Veja o que
funciona melhor para você. Se você acha que rende melhor alongando, apenas me
ignore. Você é quem sabe o que funciona melhor para seu corpo, seria arrogância
minha pensar o contrário. O objetivo desta postagem não é te convencer a nada,
apenas te informar que existe quem pense que alongamento após o treino não é
benéfico. Recomendo que alongue, porém em outro momento, dissociado da
musculação.
Ah, queria mandar um forte abraço para um professor meu da
Faculdade que me reprovou quando escrevi algo parecido com isto em uma prova,
apesar de ter apresentado diversos estudos que comprovavam a plausibilidade da
minha opinião. Ele tem um livrinho sobre alongamento, acho que ele se ofendeu.
Muito obrigado, Professor, por ter cometido essa injustiça comigo, isso me fez
estudar muito o tema e repensar a melhor forma de treinar alunos que buscam
hipertrofia, melhorando muito os resultados. Semana passada vi seu livro em uma
livraria. Custava o preço de uma promoção no McDonalds. Eu ri.
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REFEIÇÕES
Café da Manhã – 06h
- ½ copo de água morna com ½ limão com 02 tampinhas de suco
de aloe e vera
- suco
de abacaxi com salsinha, couve, gengibre, banana verde e linhaça
- 01 fatia de pão de forma
light 100% integral com geléia de morango sem açucar
Lanche da Manhã - 09h
- 01 banana
Almoço - 11:30
Herbalife
- 01 chá energizante
- 01 chá 30 ervas
- 01 shake de morango com piña e cookies
Lanche da Tarde - 14:40
- 01 maçã
- 01 colher de sopa de semente de abobora
Lanche Antes da Academia - 17h
- 01 chá energizante
- 01 chá 30 ervas
- 01 shake de morango com piña e cookies
Jantar - 20:20
- salada de alface, tomate e cenoura
- macarrão integral
- frango desfiado
