Olá!
Quarta é dia de post do blog do OSP! E a matéria que escolhi para hoje é sobre os vários problemas que podem ocorrer com nosso joelho e como fortelecê-los para evitar as lesões!
De joelhos
Uma porcentagem
significativa da população apresenta ou apresentará algum problema de joelho.
Lesões de joelho constituem cerca de 50% das causas de consultas ortopédicas
envolvendo traumas na região músculo-esquelética. Para não fazer parte destas
estatísticas, ou não voltar a fazer parte delas, a melhor solução não é o
repouso, muito pelo contrário, o ideal para prevenir este tipo de lesão é a
musculação.
Não pense você que pessoas que não praticam atividade física estão
livres de lesões no joelho. Uma série de fatores não relacionados à atividade
física podem desencadear este tipo de problema: sobrepeso, traumas, genética,
atrofias, uso freqüente de alguns medicamentos (como corticóides, por exemplo),
características físicas (como pés chatos ou a largura do quadril) ou até mesmo
uma forma atípica de caminhar. Lesão no joelho não é exclusividade de atletas.
Todos nós devemos realizar um trabalho de fortalecimento de joelho, justamente
por ser uma estrutura propensa a lesões e muito importante em nossas atividades
rotineiras. Depois não diga que eu não avisei.
Você já deve ter escutado o termo “fortalecimento de joelho”, mas
talvez não saiba bem como ele funciona. É importante entender como e porque ele
funciona, para aprender a se beneficiar da melhor forma possível desta recurso.
Através do fortalecimento da musculatura do joelho você pode evitar lesões e
até mesmo minimizar as limitações causadas por lesões antigas. Não tenha medo
de realizar exercícios com flexão de joelho, achando que eles necessariamente
agravarão sua condição, pois eles podem te ajudar.
Nosso joelho costuma estar sujeito a tantos problemas pois se
trata de uma estrutura de grande mobilidade e pouca estabilidade. Graças a esta
pouca estabilidade, qualquer pequeno descuido das estruturas responsáveis pela
estabilização do joelho (papo técnico: músculos, ligamentos, cápsula articular
e menisco) pode causar uma lesão. Para se assegurar que seu joelho estará
devidamente estabilizado, ou seja, protegido e no lugar certo, o ideal é
fortalecer quem é responsável por mantê-lo no local certo. Fortalecendo a
musculatura que “abraça” o nosso joelho diminuímos de forma
significativa o risco de lesão.
Para realizar este fortalecimento, uma das melhores formas é a
musculação. Evidentemente, os exercícios devem ser prescritos com muita cautela
e com acompanhamento adequado, ainda que o aluno não se queixe de lesões no
joelho. Não há regras, a estrutura óssea e particularidades do corpo de cada
aluno serão determinantes para estipular o melhor exercício com objetivo de
fortalecer o joelho. Este é um dos motivos pelo qual eu sempre digo que fazer
série para aluno à distância é estelionato intelectual. É preciso avaliar a
pisada, a postura, os pés e outros detalhes para fortalecer o joelho em vez de
lesioná-lo. Desconfie muito de quem faz uma série sem te avaliar bem de perto,
de forma criteriosa e detalhada.
Os exercícios com solicitação de joelho devem ser executados com
muita atenção, respeitando milimetricamente o posicionamento estipulado pelo
professor. É preciso tomar cuidado com a angulação, na regulagem dos aparelhos
e na reação do joelho ao exercício: dor, estalos ou qualquer outro sinal
anormal devem ser imediatamente comunicados. Também é importante que você saiba
que nem todos os problemas de joelho se combatem com ganho de força muscular.
Isso mesmo, nem sempre a melhor forma de fortalecer o joelho é aumentando a
força muscular.
Muitas vezes é necessário trabalhar outros aspectos, como por
exemplo a flexibilidade muscular (encurtamento do quadríceps, por exemplo, pode
causar alterações na posição da patela que culminam em dores no joelho). Já
tive um caso bem complicado onde, em um trabalho multidisciplinar com
ortopedistas e fisioterapeutas acabamos descobrindo que a melhor forma de
tratar aquela lesão era o uso de uma palmilha! Sem contar que muitas vezes,
mesmo com a prescrição do exercício que, em tese, seria o adequado, o corpo
responde de uma forma não esperada, obrigando o profissional a rever o treino.
Além da prescrição correta, um acompanhamento cauteloso é fundamental para
avaliar a evolução do aluno.
Também é um erro pensar que fortalecimento de joelho se faz apenas
na cadeira extensora, malhando quadríceps. Muitas vezes o foco principal é o
posterior de coxa, que geralmente é mais fraco que a musculatura anterior, o
que pode gerar um desequilíbrio prejudicial para seu joelho. Cada caso é um
caso, cada corpo reage de um jeito, mas todos tem um denominador comum: se o
fortalecimento funcionar, as dores no joelho cessarão. Converse com seu
professor sobre os benefícios de exercícios de cadeia aberta (aqueles
realizados com os pés livres) e cadeia fechada (aqueles com os pés apoiados em
uma superfície) para fortalecimento de joelho e quais seriam mais indicados
para você.
Fica difícil dar dicas genéricas para todos os casos. Vou citar
apenas os erros mais comuns que vejo no dia a dia: ao realizar exercícios com
os pés afastados a uma distância média desse “afastamento” deve equivaler à
distância dos seus ombros, procurando não afastar demais nem aproximar demais
os pés e, nos exercícios de cadeia fechada, observem para que, olhando reto em
direção aos pés, os joelhos nunca ultrapassem o campo de visão do pé (muito
comum no leg press e no agachamento). Sentiu dor no joelho? Pare imediatamente.
Dor muscular é aceitável, dor articular não.
Movimentos de rotação não são bons para o seu joelho. O forte dele
é dobrar (papo técnico: gínglimo complexo). Evite movimentos de rotação,
principalmente quando estiver com sobrecarga. Canso de ver pessoas com
caneleiras se deslocando e fazendo movimentos de rotação sem necessidade. Caso
sinta dor e escute o clássico “coloca gelo”, pense duas vezes. Costuma ser mais
eficiente fazer um choque térmico alternando alguns minutos de gelo com alguns
minutos de calor repetidas vezes.
Nunca é demais lembrar que o processo de fortalecimento de joelho
é alcançado a longo prazo. Não espere que dores desapareçam do dia para a noite
e que problemas sejam solucionados em poucas semanas. É um processo lento. Só
porque demora, não quer dizer que não funcione. Cuide do seu joelho, seja para
prevenir, seja para tratar. E uma vez instalada a lesão, é obrigatória a
participação de ortopedista e fisioterapeuta no processo.
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REFEIÇÕES
Café da Manhã – 06h
- ½ copo de água morna com ½ limão
- suco
de abacaxi com salsinha, hortelã, gengibre, banana verde e linhaça
- 01 fatia de pão de forma sem gluten com cream tofu de cebola e alho
Lanche da Manhã - 09h
- 01 maçã
- 01 colher de sopa de semente de abobora
Almoço - 12h
Herbalife:
- 01 chá energizante
- 01 chá 30 ervas
- 01 shake de piña colada com cookies
Lanche da Tarde - 14:55
- 01 pêra
Lanche Antes da Academia - 17:10
- 01 banana
Jantar - 19:20
- salada de alface, tomate e cenoura
- arroz integral
- frango em cubos
