Olá!
Quarta é dia de post do blog do OSP! E a matéria que escolhi para hoje é sobre a importância de malhar a musculatura da panturrilha!!! O texto é bem interessante e informativo! Vale a pena conferir!
PANTURRILHA!
O máximo de ganho que
se pode ter na musculatura da panturrilha, com treinos regulares, é 1 ou 2cm. Verdadeiro
ou falso? FALSO, falso e além de falso, CANALHA, porque induz leigos ao erro de
achar que se quiser aumentar sua panturrilha precisam de cirurgia plástica.
Vamos conhecer a musculatura da panturrilha para entender melhor
como ela funciona. A panturrilha, chamada tecnicamente de Tríceps Sural e
popularmente de “batata da perna”, é composta por três músculos: sóleo (usado
para estender e rodar o pé) e os gastrocnêmios (sendo este dividido medial e
lateral), que é o músculo mais aparente, usado para realizar flexão plantar. O
sóleo é encoberto pelo gastrocnêmio. A lenda de que panturrilha depende
exclusivamente de genética nasceu porque a musculatura desta região tem uma “composição”
(muitas aspas aqui) diferente, com maior quantidade de fibras vermelhas (menos sujeitas
à hipertrofia) e menor quantidade de fibras brancas (mais propensas à hipertrofia).
Ok, a musculatura da panturrilha é mesmo um pouco mais difícil de
trabalhar. Geralmente demanda um trabalho diferenciado. Mas VEJA bem, isso não
quer dizer que não possam ocorrer ganhos com hipertrofia. VEJA, caro Leitor,
dizer que qualquer pessoas do mundo, com qualquer biotipo, com qualquer treino
só conseguirá 1 ou 2 cm de resultado só pode ser matéria paga por um cirurgião.
Eu tenho esse defeito, ser extremamente honesto: é MENTIRA.
Pergunta rápida: você dá a mesma atenção à sua panturrilha que dá
ao seu bíceps ou aos glúteos? Provavelmente não. As pessoas tendem a
negligenciar a panturrilha, justamente por esse tipo de lenda urbana,
acreditando que é inútil treinar este músculo. Você muda periodicamente os
estímulos dados à panturrilha, ou faz dez anos que faz pontinha de pé no leg
press? Para ganhar massa muscular o ideal é fazer mais de um exercício para
cada grupamento (em alguns casos eu recomendo até 3 ou 4). Você conhece a
execução adequada dos exercícios de panturrilha? Cuidado, pode ser que na
verdade você esteja trabalhando mais quadríceps (coxa) do que panturrilha.
Para uma solicitação do sóleo, é preciso fazer movimentos de
flexão dos pés com os joelhos dobrados. Já para solicitar os gastrocnêmios o
ideal é fazer flexão dos pés com os joelhos estendidos. Seja sincero, não minta
para mim, você faz pelo menos dois exercícios de panturrilha com joelhos
estendidos e dois com joelhos flexionados? Se a resposta é “não”, então não
culpe a genética.
Um diferencial importante no treino de panturrilha é a posição das
pernas e a execução do movimento. Quando o exercício pedir joelhos estendidos,
os joelhos tem que estar ESTENDIDOS. Muita gente, na sede de aumentar a carga,
coloca um peso que não consegue suportar até o final e acaba de alguma forma
flexionando os joelhos. Outro erro comum: negligenciar a importância da
amplitude do movimento. O movimento tem que ser o mais amplo possível, ou seja,
estende bem o pé e volta o máximo que puder, de preferência, de forma lenta.
Mas, novamente, quem se apressa em colocar muita carga, acaba fazendo
movimentos curtos e compromete os resultados. Faça movimentos lentos, sobretudo
na “volta” ou “descida” (fase excêntrica). Sim, você vai sentir queimar. E sim,
isso é normal. Com o tempo, varie os exercícios e o estímulo, faça exercícios
isométricos, excêntricos e outras derivações. Lembre-se, o corpo se acostuma
aos estímulos e em poucas semanas eles não produzem mais resultados.
Também temos que levar em conta que nossa panturrilha é músculo de
alta resistência, pois suporta todo santo dia nosso peso cada vez que
caminhamos. Papo técnico: é um músculo responsável pelo equilíbrio ortoestático
e por isso está em constante contração isométrica. Em bom português, ela
trabalha o dia inteiro, por isso, um exercício “mais ou menos” não vai dar
conta de fornecer um estímulo suficiente para sua hipertrofia. Para piorar, é
comum que o treino de panturrilha seja colocado no final da série, quando o
aluno já está exausto. Se panturrilha é sua prioridade, deve ser seu primeiro
exercício.
Só uma pergunta: quem foi que inventou que o número karmico para
malhar panturrilha é 20? Porque essa tara irracional de prescrever sempre 20
repetições quando o exercício é de panturrilha? Saiba que não existe um “número
correto” de repetições, tudo vai depender do estímulo, do peso e do aluno.
Para finalizar, quero que vocês saibam que malhar a panturrilha
não é apenas questão de estética, é também benéfico para sua saúde. A panturrilha
exerce importante papel na circulação. Tão importante, que é chamada de “segundo
coração”, pois é fundamental na hora de impulsionar o sangue venoso de volta
para o coração, podendo até prevenir a formação de coágulos e consequentemente,
um derrame. Por isso, pessoas com problemas circulatórios são encorajadas a
praticar atividades físicas com ênfase na panturrilha.
Então, VEJA bem, é possível conseguir ganhos de panturrilha
superiores a 1 ou 2 cm SIM. Muito cuidado com que se lê por aí em revistas de
grande circulação
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REFEIÇÕES
Café da Manhã – 06h
- ½ copo de água com ½ limão com 02 tampinhas de suco de
aloe e vera
- suco
de abacaxi com salsinha, couve, gengibre, banana verde e 02 cápsulas de
psillium
Lanche da Manhã - 09h
- 01 mexerica
- 01 colher de sopa de semente de abobora
Almoço - 11:45
- salada: alface, cenoura e brocolis
- 01 colher de servir de arroz integral
- frango desfiado
Lanche da Tarde - 16:30
- 03 fatias abacaxi
17h
- 02 Bis
- 01 bombom Ouro Branco
Jantar - 18:30
- salada de alface, cenoura e brocolis com frango desfiado
Jogo Galo - 21h as 23:45
- espumante
- provolone, azeitona e pimenta biquinho
- frango ao cubos ao molho
