Hoje é quarta e é dia da post do blog do "OSP"
Quem treina sabe que é comum acordar no dia
seguinte com dores musculares pós-teino, com aquela sensação de ter sido
atropelado pro um trem ou te ter caído uma bigorna nas suas costas. Estas dores
são chamadas de Dores Musculares Tardias (DMT) ou, no original,Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). São
muito comuns e não
existe forma de acabar de vez com esta dor, mas com certeza existem formas de
minimizá-la.
Antes de mais nada, vamos entender porque sentimos estas dores
musculares no pós-treino. Até pouco tempo atrás se acreditava que esta dor era
culpa do ácido lático, uma substância liberada durante a prática de atividade
física. Sabe quando você está treinando e sente aquela sensação de músculo “queimando”?
Pois é, a culpa dessa sensação de queimação é de fato do ácido lático. Porém, a
dor do pós-treino, ao contrário do que se imaginava, tem outra origem.
Ao treinar, criamos micro-lesões na musculatura, como já foi
explicado no “Você sabia?” sobre hipertrofia muscular. No dia seguinte ao
treino, as dores musculares são resultado destas micro-lesões (e não da
liberação do ácido lático) que ainda estão em processo de cicatrização. É como
se tivéssemos vários micro machucados. Esta dor pós-treino pode se manifestar
de 24 a 48h após o treino e podem durar até uma semana. É uma dor incômoda,
porém não é incapacitante. Costuma ser mais intensa quando se inicia uma nova
série de exercício, pois com novos exercícios há o recrutamento de novas fibras
musculares daquele grupamento. Por isso quando você troca sua série e malha,
acorda no dia seguinte e levanta da cama como o Bambi quando estava aprendendo
a andar.
O primeiro conselho que eu posso dar é a prática de dez a quinze
minutos de uma atividade aeróbica moderada logo depois de treinar, para fazer o
sangue circular e permitir que ele se concentre nas áreas que precisam se
recuperar. Outra dica é uma massagem na região treinada, para estimular a
circulação no local. Há quem diga que alongamentos também seriam benéficos,
porém na minha opinião, algumas vezes eles podem ser prejudiciais. Por exemplo,
se o treino foi muito intenso. Imagine várias micro-lesões sendo alongadas.
Podem acabar aumentando e gerando uma lesão. Mas, o assunto é controverso. Acho
que não existe nada mais controverso em Educação Física do que alongamento.
Então, vamos deixar alongamento para outro dia e voltar a falar da dor
pós-treino.
Tendo em mente que a causa da dor são as micro-lesões criadas na
fibra muscular pelo treino e não o ácido lático), podemos concluir que
acelerando o tempo de recuperação diminuímos o tempo e a intensidade da dor.
Por isso, outras formas de minimizar a dor do dia seguinte são uma boa noite de
sono (em média, pelo menos oito horas seguidas de sono), uma alimentação rica
em proteínas que auxilie a recuperação muscular e eventuais suplementos
alimentares que também tenham por objetivo ajudar na recuperação
muscular.
Um estudo recentemente publicado no “The Journal of Pain” comprovou
que pessoas que ingerem alimentos que contém compostos anti-inflamatórios
sentem menos dor pós-treino. A experiência foi feita com um grupo de
voluntários que ingeriu 2g de gengibre por dia e este grupo mostrou redução das
dores em até 25%. Outro estudo também publicado pelo “The Journal of Pain” comprovou
que a ingestão de café antes do treino pode reduzir a dor pós-treino em até
48%. Acredita-se que a cafeína funcione como bloqueador dos receptores de uma
substância chamada “adenosina”, liberada quando há inflamação. Ao bloquear
estes receptores, o corpo sente menos a dor.
Até aqui, dei dicas cientificamente comprovadas citando as fontes.
Agora vamos passar para o estágio trash da coluna: algo que comprovei em mim
mesmo mas desconheço existir estudo que comprove: bicarbonato de sódio
pré-treino. Além de diminuir a ação do ácido lático durante o treino, evitando
a fadiga muscular, também diminuiu minhas dores pós-treino. Atenção: não estou
recomendado nem afirmando que funciona, estou apenas dizendo que comigo
funciona e até onde eu sei, não há qualquer estudo que comprove sua eficácia.
Não faça isso em casa. E se fizer, não me xingue se der errado.
Uma pergunta que sempre escuto é se seria indicado treinar no dia
seguinte se estiver sentindo dor. Depende. Se for uma dor moderada, não há
qualquer problema. Se for uma dor intensa o aluno não deve treinar, pois é
sinal que sua musculatura ainda não teve tempo de se recuperar. E, por incrível
que pareça, tem gente que me pergunta como saber se a dor é moderada ou
intensa. Difícil definir algo tão pessoal. Vamos dizer que a dor moderada
desaparece gradualmente quando se inicia a prática de uma nova atividade física
e a dor intensa, muito pelo contrário, aumenta. É como se o corpo gritasse: “O
que você está fazendo? Pare com isso agora!”.
Escute e respeite os sinais que seu corpo envia. Repito mais uma
vez o que sempre digo: corpo humano não é matemática. Ninguém melhor do que
você para saber se uma ou outra dica de fato alivia a dor pós-treino ou se está
ou não capacitado para treinar no dia seguinte.
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REFEIÇÕES
Café da Manhã – 06:05
- suco de abacaxi com couve e linhaça
Lanche da Manhã – 09:05
- 01 banana
Almoço – 12:20
Herbalife
- 01 chá energizante
- 01 chá 30 ervas
- 01 shake de frutas com cookies
Lanche da Tarde – 15:10
- 01 colher de sopa de semente de abobora
- 01 tablete chocolate 70% cacau
17:40
- 01 iogurte light Batavo com farelos
Jantar - 21:30
- 01 laranjada
- tilapia a dore com arroz com brocolis e alho e pure de batata
- iscas de linguado
23h
- 01 ovo de pascoa pequeno
17:40
- 01 iogurte light Batavo com farelos
Jantar - 21:30
- 01 laranjada
- tilapia a dore com arroz com brocolis e alho e pure de batata
- iscas de linguado
23h
- 01 ovo de pascoa pequeno
